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撰文： STACY COLINO
編譯： 涂瑋瑛
長久以來，大家一直認為蛋黃會導致高膽固醇，但日益增加的科學證據顯示，蛋黃從來就不是問題根源。
別再吃平淡無味的蛋白歐姆蛋了：蛋黃不再是大家原本以為的膳食惡魔了。
這是因為近年來，專家對膳食膽固醇（存在於動物性食物中的膽固醇）的看法已出現重大轉變。自1960年代起，飲食指引就建議將膽固醇攝取量限制在每天不超過300毫克，其依據是大家相信膽固醇攝取過多會提高血中膽固醇濃度，進而增加心臟病風險。從前普遍認為蛋黃是膽固醇含量特別豐富的來源。
然而，這項膽固醇限制建議終於在2016年刪除，因為科學證據並不支持膳食膽固醇和心臟病之間存在強烈關聯。自此之後，更近期的研究也顯示，真正顯著影響血中膽固醇濃度的因子是飽和脂肪而非膳食膽固醇。
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2025年，一項發表於《美國臨床營養學期刊》（The American Journal of Clinical Nutrition）的隨機分配交叉研究證實，每天食用兩顆蛋搭配低飽和脂肪飲食，持續五週之後確實會降低低密度脂蛋白（LDL）膽固醇。相較之下，高膽固醇、高飽和脂肪飲食搭配或不搭配每週一顆蛋的組合則沒有這種效果。
丟棄蛋黃也會讓你無法獲得某些重要的營養益處。紐約市的合格膳食營養師兼愛因斯坦醫學院小兒科的榮譽副教授基斯．阿尤布（Keith Ayoob）說：「蛋的絕大多數營養都位於蛋黃。」
儘管如此，我們可能依然有充分理由來限制蛋黃攝取量。
曾任美國生活型態醫學會主席的預防醫學專家大衛．卡茲（David L. Katz）解釋，雖然蛋黃確實含有膽固醇，但「血中大部分的膽固醇都在肝臟製造，而不是直接從飲食攝取」。
我們的基因會影響肝臟製造的膽固醇量，以及血中清除的膽固醇量。根據遺傳因子，每個人也可能對膳食來源的膽固醇產生不同反應；有些人會產生強烈反應，有些人則否。
飲食依然很重要，只是跟你以為的作用機制不一樣。
阿尤布說：「血中膽固醇的最大膳食驅動因子不是食物中的膽固醇，而是飽和脂肪。」
已有研究發現，飽和脂肪會阻礙肝臟從血中清除LDL膽固醇的能力，以及增加脂蛋白元B的產量，藉此讓LDL膽固醇濃度升高。這兩種因素都會導致血中循環的膽固醇顆粒濃度提高，進而可能增加心血管疾病的風險。
因此專家表示，為了心臟健康和整體健康而著重限制飽和脂肪攝取量是明智的做法。
《2025-2030年美國人飲食指引》持續建議，應將飽和脂肪攝取量限制在不超過每日總熱量的10%，或是每天最多20公克。這表示你應該限制奶油、全脂乳製品、紅肉、起司及椰子油等熱帶油品的攝取量。
阿尤布說：「當大家將蛋妖魔化時，問題其實不在於蛋本身，而是與蛋搭配的食物。」所以請思考一下：你是否用大團奶油來炒蛋？你是否吃培根和塗抹奶油的吐司搭配蛋？或者你是否吃蔬菜或水果搭配蛋？
蛋及蛋黃富含營養素。一大顆雞蛋含有將近3公克蛋白質、22毫克鈣、66毫克磷、19毫克鉀、10微克硒，以及葉酸鹽、膽鹼、維生素A、維生素D、維生素E、維生素K、胺基酸、omega-3脂肪酸、葉黃素、玉米黃素。
底特律的合格膳食營養師兼亨利福特醫療集團健康促進中心主任貝瑟妮．泰耶（Bethany Thayer）說，其中某些營養素特別值得注意，因為只有少數食物含有維生素D或膽鹼，這幾種營養素可支持腦部健康。泰耶說：「但這不代表你應該一餐就吃一打的蛋。」
美國心臟學會表示，健康成人每天可安全食用一兩顆蛋，每顆蛋含有約206毫克的膽固醇。
不過阿尤布說，請記得你的基因也可能影響你從蛋等食物中吸收的膽固醇量。因此，你應該監測自己的膽固醇濃度及飲食習慣，並相應地調整蛋的攝取量。
克利夫蘭醫學中心的人類營養學中心合格營養師茱莉亞．祖姆帕諾（Julia Zumpano）說，膳食膽固醇攝取量與體內膽固醇濃度之間的關係「稍微因人而異」。她指出，就血中膽固醇而言，有60至80%受到遺傳因子影響，20至40%則來自飲食。
祖姆帕諾表示，整體來說，有高膽固醇的人每週可食用最多四顆蛋黃，而沒有高膽固醇但有膽固醇異常家族病史的人每週可食用最多六顆蛋黃。
為了讓含蛋飲食維持健康，阿尤布建議使用橄欖油或蔬菜油而非奶油進行烹調，並搭配全麥吐司、豆類或蔬菜。他解釋說：「高纖維食物有助於阻斷身體重吸收正在排出的膽固醇。」
由於新的科學知識證實膳食膽固醇和血中膽固醇之間缺乏關聯，所以蛋已經重新成為健康飲食的重要一環。「蛋真的是完美食物。」阿尤布說：「它們超級營養、萬用又便宜實惠。」
延伸閱讀：膽固醇可能降到太低嗎？ / 癌症晚期可以治癒嗎？！一篇弄懂癌症免疫治療
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