吃東西也有順序？先後之間，藏著健康祕密！

愈來愈多研究顯示，營養素排序（亦即以特定順序吃蛋白質和纖維等主要營養素）可能有益於所有人。

正如諺語所說，時機就是一切，這對於進食和生活中的其他任何事情而言或許都很正確。如果你希望擁有最佳的感受和狀態，食物選擇的時機可以產生影響。

這個主題持續在社群媒體上獲得關注，而抖音上也有影片表示，在一餐中以特定順序吃下主要營養素能夠抑制吃零食的衝動、改善血糖調節，並提升健康的其他層面。通常建議一餐從纖維開始攝取（或許是以未經加工的非澱粉類蔬菜或水果的形式），然後吃下精瘦蛋白質和健康脂肪，最後是澱粉類碳水化合物，例如麵包、米飯、義大利麵或馬鈴薯。

營養素排序並不是新觀念，所以為什麼最近變得這麼熱門？紐約市特殊外科醫院女性運動醫學中心的運動營養師海蒂．史柯尼克（Heidi Skolnick）說：「大家喜歡指導，也喜歡準則。」她是《全身重設》（The Whole Body Reset）一書的共同作者。她說，這種做法「其實與進食順序有關，目的是減少血糖高峰並提升飽足感。它非常容易運用，而且沒有限制。它不是告訴你要吃什麼，只是強調進食順序而已」。

更好的是，愈來愈多研究顯示，我們真的可從營養素排序方法中獲益，且對於糖尿病、反應性低血糖（餐後血糖下降的病症）或餐後低血壓（進食後血壓降低）患者特別有幫助。

一項2022年發表於期刊《營養素》（Nutrients）期刊的研究發現，第二型糖尿病患者依照營養學家的建議，養成先吃蔬菜再吃澱粉類碳水化合物的習慣，結果五年後的血糖控制出現顯著改善，特別是糖化血色素（hemoglobin A1C）濃度（該項測量前三個月內的平均血糖）。另一項2024年發表於《BMC營養學》（BMC Nutrition）期刊的研究發現，習慣先吃蔬菜的糖尿病中老年患者擁有較佳的功能性，這表示他們從事日常生活習慣、智力活動及發揮社交能力時，比起先吃其他食物或未遵循進食順序的患者更輕鬆。

波士頓大學營養學臨床教授瓊．薩爾吉．布雷克（Joan Salge Blake）是營養與健康播客《Spot On!》的主持人，她說：「我認為每個人都能從中獲益，從嬰兒到成人都不例外。先吃高纖維蔬菜非常合理，因為這會確保你攝取這類食物，大多數美國人的飲食都沒有攝取足量蔬菜。」

營養素排序的好處

63歲的馬克．艾倫．艾芬格（Mark Alan Effinger）親身體會到營養素排序的益處。儘管他沒有罹患糖尿病或糖尿病前期，但他在2023年底開始配戴連續性血糖儀（CGM），目的是協助他了解如何改善血糖濃度，讓他在工作和健身時有更好的表現。

艾芬格是住在愛荷華州柏林頓的連續創業家和產品開發人員，他說：「當我開始使用CGM並以平常的方式進食時，我對血糖高峰的頻率、幅度和持續時間感到非常驚訝。」

於是，他開始調整進食習慣，結果發現用餐時先吃纖維和喝一杯水，再吃蛋白質，最後是澱粉類碳水化合物，對於管理血糖濃度「有極大作用」。他說：「以這種順序吃掉盤中的食物時，我也幾乎沒有或完全沒有用餐引發的不適，而且不再出現餐後倦怠或餐後嗜睡的情況。」

多項研究支持「食物排序有助於減少任何人進食後的血糖高峰」這一概念。一項2023年發表於期刊《營養素》的研究發現，健康的年輕女性用餐並以番茄、青花菜、炸魚、白飯的順序進食時，餐後血糖和胰島素濃度比起先吃白飯的情況更好。

此外，已有研究顯示，用餐時先攝取蛋白質及／或脂肪再攝取澱粉類碳水化合物，可促進腸道分泌類升糖素胜肽–1（GLP-1）：這種現象會進而減少胰島素分泌，並使胃排空變慢，因此可以改善飽足感，讓你覺得飽的時間拉長。紐約市的營養學家基斯．阿尤布（Keith Ayoob）說：「飢餓感可以受到較好的控制，因為不會出現很多血糖高峰。」他也是愛因斯坦醫學院小兒科的榮譽副教授。

另外還有一種可能的益處：透過先吃蔬果，你會自然而然放慢進食速度，因為這些食物需要咀嚼。這一點特別有幫助，因為阿尤布說：「腦需要大約15到20分鐘才意識到已經吃飽。」他補充說，如此一來，你會先吃下熱量較低的食物，「不會那麼想吃我們往往攝取過多的其他熱量來源」，例如麵包、義大利麵、甜食。

薩爾吉．布雷克說，這也能讓你較快感到飽足，因為蔬果含有大量水分及纖維。

胃腸科醫師兼傑出的大學教授勞倫斯．切斯金（Lawrence Cheskin）曾擔任喬治梅森大學營養學與食品研究系的系主任，他說營養素排序最終會對健康和體重有益，因為這「讓你不斷思考自己在吃什麼，並養成自我監測的心態」。

確實，已有研究發現，如果在午餐時先吃大份沙拉再吃義大利麵，用餐期間攝取的熱量會降低17%。同樣地，根據賓州州立大學的一項研究，如果午餐時先喝一碗蔬菜湯（不論是蔬菜塊或蔬菜泥）再吃主餐，這一餐攝取的總熱量會減少20%。

薩爾吉．布雷克說：「先吃沙拉或先喝蔬菜湯，就像有一輛前導車來節制你的攝取量。」