為什麼少吃反而更難瘦？

幾口糕點就可能攝取相當於一整盤雞肉、蔬菜和澱粉的熱量，但進食時間卻很短。這種落差顯示大家長久以來在減重方面的認知盲點。

數十年來，主流意見一直將減重定義為限制飲食：1200卡的飲食計畫、代餐奶昔，以及吃得愈少愈好的觀念。

不過，愈來愈多營養學研究顯示，問題從來都不只是進食量的多寡，而是熱量的「包裝」方式。在對照性進食試驗中，超加工食品含量較高的飲食整體而言會使人攝取較多熱量，即使飲食設計為含有相似的營養成分或分量較少也依然如此。

換句話說，與其說增重是因吃下「太多食物」所致，不如說是因吃下容易讓人不知不覺間過度攝取的食物所致。

這種改變正在扭轉研究人員對減重的看法；減重並非單純只是減少熱量的問題，而是食物結構、食慾生理學、環境如何長期塑造進食行為的問題。「我再也不會請患者減少所攝取的熱量。」麻省總醫院及哈佛醫學院的肥胖醫學醫師科學家法蒂瑪．寇迪．史丹佛（Fatima Cody Stanford）說：「我會請他們攝取品質較好的食物。」

以下說明為什麼「只是少吃」經常造成反效果，以及為什麼在適當條件下，攝取更多食物其實可能讓人更容易攝取更少熱量。

為什麼少吃往往造成反效果

對許多人而言，「少吃」會造成反效果是因為這種做法著重於減少熱量，卻沒有顧及飢餓和進食行為的實際作用方式。大家往往會調節進食量，也就是每餐的食物重量和分量，而不是計算熱量。不過，如果在限制性飲食的情況下大幅縮減食物分量，即使進食也可能讓人感到飢餓又匱乏。

「我不喜歡『少吃』這樣的訊息，因為人們往往對所謂的適當進食量抱有非常堅定的觀念。」賓州州立大學的營養科學教授兼人類攝食行為研究實驗室的研究員芭芭拉．羅爾斯（Barbara Rolls）說：「等到我們成年時，我們已經吃過數千頓餐了，所以減少分量會讓我們從一開始就感到飢餓。」

如果分量較少的食物是由熱量密集的食物組成，例如糕點、洋芋片或高度加工食品，就可能加劇問題，因為這類食物可能含有大量熱量，卻沒有在胃裡佔據許多空間或讓人長時間感到飽足。

許多超加工食品也設計為讓人更快進食。這類食品往往含有精緻醣類、脂肪和鹽，使其變得非常可口，同時含有很少的水分及纖維，且口感鬆軟，因此較不需要咀嚼。這種組合會讓人在身體有時間做出反應之前就快速攝取熱量。

時間的作用至關重要。讓大腦知道你已經吃飽的訊號並不會立即開啟；胃中的荷爾蒙和牽張受器（stretch receptors）需要15至20分鐘才會感知到飽足。等到那時，熱量密集的食物可能早已讓身體攝取數百卡的熱量。

明尼蘇達大學的心理學家兼健康與進食實驗室主任崔西．曼恩（Traci Mann）說，這也是「少吃」不只是自制問題的一部分原因，因為依據生物及心理方面的本能，身體會在這類情況下繼續進食。

讓飲食充滿蛋白質和纖維

對減重感興趣的人依然可以吃許多食物，只是需要吃不同食物而已。研究顯示，與其廣泛去除食物種類或仰賴嚴格限制，由蛋白質、纖維、少加工食品構成的飲食其實能夠更有效地支持減重，因為這些食物可以提高飽足感，同時減少整體攝取的熱量。

2020年一篇發表於《肥胖與代謝症候群期刊》（Journal of Obesity and Metabolic Syndrome）的文獻回顧發現，高蛋白質飲食是減重的有效工具，而且可以預防體重回升（這是最棘手的問題之一），但相關的長期臨床試驗目前不多。這種現象的原因之一可能是蛋白質會提高抑食慾激素的濃度，而抑食慾激素會促進飽足感。蛋白質也會抑制腦腸肽（ghrelin），這是一種重要的飢餓荷爾蒙。「腦腸肽會告訴我們要吃東西。」史丹佛說：「它分布於胃和腦中，會刺激我們的食慾。」

纖維是另一種重要營養素：它會讓食物體積增加，並減緩食物通過身體的速度，因此你覺得飽足的時間會拉長。2013年一篇發表於《美國營養學院期刊》（Journal of the American College of Nutrition）的文獻回顧顯示，纖維攝取量與體重減輕有關。

讓飲食充滿這些營養素，可降低稍後進食過量的機率，這是因為食物本身就更容易令人有飽足感，而不是你強迫自己少吃。

攝取更大量的食物和更少的熱量

由於人們預期特定分量的食物才會有飽足感，所以進食行為在很大程度上受到食物種類的影響。羅爾斯的研究已發現，光是透過充氣或不規則形狀，使食物看起來更大，就能影響大家盛取食物的分量，最終也會影響攝取量。

因此，羅爾斯建議攝取更多「熱量密度」較低的食物，所謂的熱量密度是指每公克食物所含的熱量。羅爾斯說：「如果你暗中將熱量密度降低30%，而且食物的味道也相同，大家攝取的熱量就會減少30%，因為他們往往會吃下重量或分量一致的食物。」

基本上，你的盤子可能看起來一樣滿，卻是由水分和纖維含量較高的食物組成，例如湯、水果、蔬菜、豆類、優格、燕麥、燉菜，而不是充滿熱量密集的食物，例如布朗尼、洋芋片、高脂起司，以及花生醬等抹醬。2025年一篇刊登在《美國臨床營養學期刊》（American Journal of Clinical Nutrition）的研究同樣顯示，相較於食用超加工飲食，當我們主要食用原型食物或少加工食品時，我們往往會攝取較大分量的食物，同時攝取較少的熱量。

不過，這不代表熱量密集的食物本質上有害。羅爾斯說：「我不會說你不能吃某種食物，但如果食物的熱量密度提高，你就必須更加注意自己吃下的分量。」她說，在她的研究中，即使人們透過熱量密度較低的飲食（例如湯）來攝取較少的熱量，他們稍後往往也不會吃下更多食物來彌補，但如果使用較傳統的限制性飲食方法，就會出現這種情況。

羅爾斯補充說，儘管大家可能依然會考慮熱量，但不應該過度關注這一點。大家應該找到一種自己喜歡、既健康又能帶來飽足感的飲食模式，這樣才更容易長久維持下去。「目標不只是減輕體重，而是我們每天都應該從進食中獲得很大的快樂。」她補充說：「你肯定不希望為了持續控制體重，餘生就只吃自己不喜歡的食物吧？」

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