AD
撰文： DARYL AUSTIN
編譯： 黃于薇
握拳的力道大小，能讓臨床醫師了解你的整體健康狀況。多項研究一致顯示，握力較強與更健康、更長壽有關。
無論是轉開蓋子、提購物袋、開門，還是在被絆倒時保持身體平衡，我們在日常生活中其實比自己以為的更常用到手部握力。雖然這類不起眼的小動作很少被視為「運動」或「鍛練」，但有愈來愈多研究顯示，這些動作可以讓我們深入了解自己的整體健康狀況以及老化程度。
「握力是衡量長期健康狀況時最容易被忽視的指標之一，」堪薩斯州立大學運動醫學專家皮特．羅勒德（Pete Rohleder）表示：「從這一握，就能看出我們平時活動、飲食、休息與生活方式累積下來的影響。」
根據多項研究結果，你握拳時能出多大的力道，與罹患慢性病、失能甚至早逝的風險密切相關，有時甚至比血壓或身體質量指數（BMI）等傳統指標更能準確預估未來的健康走向。
乍看之下只是衡量手部握力的一項單純測試，其實反映出體內多個系統的老化狀況以及協同運作能力，因此醫學界也逐漸將握力視為一項功能性生命徵象。
麥克馬斯特大學與漢密爾頓健康科學中心的心臟腫瘤學聯合研究計畫主任達瑞爾．梁（Darryl Leong）指出：「握力在整個生命歷程中會受到許多因素影響，所以能透露很多關於身體和大腦健康狀況的資訊。」他也是探討握力與健康關聯的一項大規模研究的主要作者。
握力的測量方式是使用手握式測力器，在短時間內用力握緊並維持不動，讓儀器記錄這段時間使出的力道。這項測試只需幾秒鐘，通常會在雙手各測幾次，握力較弱的人數值可能落在40磅左右，健康成年男性則可能達到120磅以上。
要產生強勁的握力，需要多塊肌肉協調出力，並讓力量有效經由肌腱與關節傳遞。此外，羅勒德表示：「當你出力時，神經系統得同時指揮及協調成千上萬個運動單位（譯註：motor unit，指一條獨立的運動神經元和所有受其支配的肌纖維），才能產生力量。」因此，握力可以作為肌肉品質、神經功能和協調性的指標。
克利夫蘭醫學機構（Cleveland Clinic）老年醫學中心體系主任阿爾德希爾．哈什米（Ardeshir Hashmi）說明，握力還可以透露你的肌肉組織是否已因老化或少動而萎縮或被脂肪取代，也就是所謂的肌少症。
握力也與代謝與心血管健康密切相關，因為肌肉要能發揮功能，需要足夠的血液循環、氧氣輸送，以及良好的胰島素反應。
梁表示，綜觀這些因素，不難理解為何臨床上常將握力視為一項可用來檢視全身系統運作狀況的指標；這也說明了，握力不同於血壓或BMI等多半只能反映特定健康層面的指標，而是「各種健康相關行為、活動情況與疾病經驗，長期累積下來，加上近期影響後所呈現的結果」。
握力大小與壽命長短密切相關，有多項大型人口研究發現，握力較弱者的全死因死亡風險明顯較高，包括罹患心血管疾病與癌症導致死亡。
其中一項解釋是，從握力可以看出血管健康程度、自律神經系統功能和心肺適能整體狀況；與這些指標相關的生理系統會影響發炎反應、血管內皮功能、胰島素阻抗和心律穩定性，而這幾項因素都與心臟病、中風和心臟衰竭的病程有關。
在眾多證實這類影響的研究中，最具代表性之一的是前瞻性城鄉流行病學（Prospective Urban Rural Epidemiology，簡稱PURE）研究。這項研究橫跨17個國家，追蹤超過14萬名成年人，結果發現在預測死亡與心血管事件方面，握力是比收縮壓更具參考性的預測指標。
握力也會隨著生理年齡增長而改變。舉例來說，2023年的一項研究顯示，握力較弱與DNA甲基化年齡（DNA methylation age）超前有關，而DNA甲基化年齡是反映身體老化程度的一種生物指標。
研究主要作者密西根大學復健醫學副教授馬克．彼得森（Mark Peterson）指出，這項研究顯示，握力較弱的人往往生理年齡大於實際年齡，而「握力較強的人通常是生理年齡小於實際年齡」。
握力與壽命關聯的另一種解釋，是身體韌性。梁表示：「肌力良好，通常表示身體在遭遇重大疾病時比較有能力存活及復原。」肌肉強壯也有助於穩定代謝、維持免疫功能，並幫助身體在生理壓力下恢復。
哈什米補充：「握力也是恆定維持力縮減（homeostenosis）的強力預測指標之一；恆定維持力縮減是指隨著年齡增長，生理上許多儲備能力開始漸漸減少，導致生病後較難恢復。」
握力也能反映肌肉骨骼的完整性，如果手部肌腱、韌帶和關節有虛弱或退化跡象，通常預示更全面性的身體衰弱；衰弱與活動度下降及生理儲備減少有關，兩者都會提高生病和死亡的風險。
復健醫學專家高麥斯－歐斯曼（Gomes-Osman）表示，這些因素也解釋了握力如何直接影響日常生活功能，「並且與生活能否自理密切相關」。
事實上，研究顯示握力較弱代表跌倒和住院的風險更高，部分原因是握力弱與骨密度不足和骨折風險有關。
羅勒德補充說明：「握力較弱的成年人往往走路較慢、爬樓梯較為吃力，日常生活中的活動也比較容易遇到困難。」
證據也顯示，握力與大腦健康有關。一項根據超過4萬名成年人所做的研究發現，握力較強的人，往往擁有較健康的大腦結構，憂鬱與焦慮的比例也較低。
高麥斯－歐斯曼表示，這說明了為何握力偏低常被視為判定衰弱的重要指標之一，而這類衰弱特徵已被證實「會讓已有早期認知障礙的人更快發展成失智症。」
從中年開始，肌肉量以及負責啟動肌肉纖維的運動神經元會逐漸減少，導致肌力平均每年約下降1%。
慢性發炎會進一步抑制肌肉修復與蛋白質合成，再加上睪固酮、雌激素與IGF-1（類胰島素生長因子）等荷爾蒙的濃度隨年齡下降，會減弱促進肌肉重建的訊號。
如果平時經常久坐不動，會讓這個問題變得更嚴重，因為肌肉缺乏維持強度所需的機械性負荷。高麥斯－歐斯曼用一句話解釋：「缺乏體能訓練，會讓身體系統生鏽。」
幸好，握力衰退問題通常可以改善。「每天進行握力運動就會有幫助，用雙手反覆擠壓迴力球或壁球就是很好的訓練，」哈什米說：「但重點不是一天練習幾次，而在於能否規律持續下去。」
不過話說回來，如果只專注在握力本身，可能會忽略更全面的事情。因為握力只是反映整體肌力的其中一個指標，真正有效的方式，是透過規律的阻力訓練，在提舉、拉動、搬運與穩定重量等全身性動作中自然鍛鍊雙手，同時鍛鍊腿部、核心肌群與心肺功能。
營養也很重要，因為多項研究都顯示，蛋白質攝取量較高與肌肉修復能力較佳和握力較強勁有關。「蛋白質攝取不足，表示肌肉沒有獲得維持最佳狀態所需的營養。」梁說明。因此，哈什米建議每日攝取足夠的蛋白質，並配合規律的阻力訓練。
日常生活中的小動作，長久下來也會產生影響。例如，羅勒德建議買東西時使用手提購物袋而不是推購物車、視情況盡量使用手動工具、在確保安全的前提下選擇有提把而非滾輪的行李箱，並多做一些需要提舉與穩定重量的園藝工作或家務。
羅勒德說明：「這些真實生活中的動作，會自然地讓手、手指和前臂出力，可以培養在日常生活中真正用得到的力量。」
延伸閱讀：一塊口香糖，如何悄悄影響大腦？ / 為什麼我們有拇趾滑液囊炎？問題出在腳趾的演化失敗
AD
