只吃肉會對你的身體產生什麼影響？

肉食性飲食保證說會讓人思緒清晰、且迅速就能見效──但專家說，這種飲食法對心臟、大腦和腸道的長期影響，可能複雜得多了。

滑滑那些推崇肉食性飲食的網紅貼文，景象著實驚人：一落落裝著牛排的盤子、奶油浸漬的漢堡、堆疊在木砧板上的肋排。完全看不到蔬菜──連裝飾用的都沒有。

肉食性飲食是把「低碳水」概念發揮到極致，排除了所有植物性食物，獨厚肉、蛋和乳製品。有些追隨者更上一層樓，幾乎只吃紅肉。

這種飲食的擁護者宣稱，這樣吃可以迅速減重、讓皮膚變乾淨、減輕脹氣狀況，甚至能緩解自體免疫症狀，不過這些說法都尚未經過臨床試驗證實。有些人則把純肉食這件事情視為重拾祖先的飲食方式，走上舊石器時代獵人只靠動物性蛋白質維生的老路。

但如今的工業化肉食供給──以及其所供應的全球食物體系──跟那個想像中的過往已大不相同。聯合國估計，全球溫室氣體排放有三分之一是來自食物產業，而肉類消耗則是最大的單一來源。

不過，儘管在IG和抖音等平台上的能見度愈來愈高，但只吃肉的飲食法仍是一種很邊緣的流行。在2023年的一項報告中，「良食研究所」（Good Food Institute）發現美國有將近60%的家庭會購買以植物為主的食物，過去10年來，認同自己是「彈性素食者」的人數約已翻倍。

社會學家理查．吐溫（Richard Twine）說，這種流行愈來愈受歡迎，並不只是因為食物。他認為：「肉食性飲食在社群媒體上曝光度增加，展現的是大眾對廣泛呼籲要改變飲食習慣的一種反彈。」他補充說，在盤子裡裝滿肉，已經不只是一種飲食法，而是一種宣言：對永續、公共衛生建議、還有主流對「負責任的飲食」應該是什麼模樣的一種拒斥。

所以，當你揚棄了青花菜和麵包、只吃牛肉的時候，會發生什麼事？肉食性飲食是一條通往健康的生物學的康莊大道──抑或只是另一股披著原始外衣的潮流？

肉食性飲食如何影響你的腸道？

採取肉食性飲食的人說自己首先出現的改變之一，就是消化部分──比較少脹氣、少放屁，腰線也苗條了一點。然而，在還沒有針對肉食性飲食做的長期臨床試驗之前，其宣稱的大部分健康效果都仍屬推測。

沒有碳水化合物的時候，身體會轉向貯存的肝醣──藏在肌肉和肝臟中的葡萄糖長鏈──以取得能量。燃燒這些儲備時會釋出水分，造成體重迅速減輕，但那大部分是水、而不是脂肪。

很快地，身體會進入酮症（ketosis），這是一種新陳代謝狀態，發生時，脂肪會成為主要的燃料來源。酮症也會抑制飢餓荷爾蒙，並促進飽足感訊號，這也有助解釋為什麼許多採取肉食性飲食的人在前面幾周時會說覺得比較輕盈、比較苗條，也比較不容易餓。

腸胃科醫師溫蒂．勒布雷特（Wendi LeBrett）指出，採行肉食飲食的人常表示自己比較不會脹氣、也少放屁。不過，這種改善與少吃蔬菜的關聯不大，真正的原因可能在於他們減少了某些會發酵的特定纖維──尤其是高腹敏食物（FODMAP，全稱為 Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols，意為「可發酵的寡醣、雙醣、單醣與多元醇」）。對某些人來說，那就是已知的觸發因子。

2022年有一篇隨機交叉試驗的研究，發現低腹敏飲食可顯著降低有腸躁症成年人的腹痛、脹氣和排便不規則問題。勒布雷特說，其實只要採行低腹敏飲食，就常也能達到類似的緩解效果，無須走到完全排除植物性食物的極端做法。

不過這其中有個問題：長期不吃纖維，可能會降低身體對纖維的耐受性。「下次吃植物性食物時，他們的腸道可能會過度反應，因為腸道中可以協助消化這類食物的有益細菌已經消失不見了，而造成了更多症狀，並強化只能吃那種限制很多的飲食的印象。」營養科學家艾蜜莉．普帕（Emily Prpa）說。

她強調說，纖維並不只是跟消化有關，而是對長期的健康來說不可或缺。「纖維是人類飲食中保護效果最強的成分之一，跟較低的心臟疾病、癌症、糖尿病風險都有關，甚至能改善壽命和認知健康，她說。2023年有一項全面審閱了數十篇研究的報告，發現大量攝取纖維能降低整體罹癌風險達22%，包括對大腸直腸癌有重大保護效果。

「歸根結柢，完全不吃纖維，會把對人類身心最好的防禦整個拔除掉。」普帕說。

全肉食會讓你的身體缺乏什麼

但消化不過只是故事的一部分而已──在我們的身體裡，缺乏植物性食物會觸發一連串的營養損失。沒有水果、蔬菜和穀類，身體就吸收不到那些有助對抗發炎、支持長期健康的關鍵營養素──維他命C，抗氧化物，還有名為植化素的植物性化合物。

肉食性飲食所攝取的大量蛋白質，也會增加肝臟和腎臟的額外負擔。肝臟必須更努力才能把來自蛋白質的多餘氮變成尿素，再由腎臟過濾排出；這個過程跟提高腎結石風險和長期的器官壓力有關。

普帕指出，大腦可能會是另一個遭忽略的受害者。「富含植物性纖維的飲食法，像是地中海飲食，跟改善心情、降低憂鬱風險和保護腦部健康有關。」她說。最近的統合分析發現，採用地中海飲食，罹患憂鬱症的風險可以降低約19%，剛好支持了這個理論。相較之下，飲食中增加5公克的膳食纖維，罹患憂鬱症的風險也會降低5%。

肉食性飲食會對心臟造成傷害嗎？

心臟病學家很早就警告不要只吃紅肉和加工肉品，因為這類食物富含膽固醇和飽和脂肪。這些成分已經跟低密度脂蛋白（「壞膽固醇」）濃度的提高有關，而那是心血管疾病的關鍵風險因子。2021年有一篇世代研究（cohort study）審視了超過18萬的參與者，該研究發現高紅肉攝取量跟心血管疾病風險增加20%、心臟病風險增加53%有關，跟中風相關的死亡率也會翻倍。

「缺乏纖維，會排除身體降低低密度膽固醇的天然工具之一，因為水溶性纖維會在腸道中跟膽固醇結合，協助排除循環中的膽固醇。」普帕說。考慮到低密度膽固醇是跟心臟病最持續有因果關係的驅動因素之一，這種飲食習慣的長期心血管風險是貨真價實的。」