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Jan. 10 2023

你該在什麼時候吃東西?這可能跟你吃什麼一樣重要

  • 可能有許多人會想在半夜吃點心,但早一點吃東西的話,身體的機能會比較好。 PHOTOGRAPH BY JAN NEVIDAL, GETTY IMAGES

    可能有許多人會想在半夜吃點心,但早一點吃東西的話,身體的機能會比較好。 PHOTOGRAPH BY JAN NEVIDAL, GETTY IMAGES

  • 食物和飲料在一天裡不同的時段會對人體產生不同影響。 PHOTOGRAPH BY GILAXIA, GETTY IMAGES

    食物和飲料在一天裡不同的時段會對人體產生不同影響。 PHOTOGRAPH BY GILAXIA, GETTY IMAGES

  • 說到吃東西,輪班工作者可能是在跟自己的晝夜節律對抗,但午餐吃得早的人長期下來會獲益。 PHOTOGRAPH BY GETTY IMAGES

    說到吃東西,輪班工作者可能是在跟自己的晝夜節律對抗,但午餐吃得早的人長期下來會獲益。 PHOTOGRAPH BY GETTY IMAGES

  • 一樣的餐點在早上和晚上吃,對血糖濃度會有不同的影響。

    一樣的餐點在早上和晚上吃,對血糖濃度會有不同的影響。

  • 腸道的健康、還有相關的腦部健康,都會受到你吃的東西影響。 PHOTOGRAPHS BY GETTY IMAGES

    腸道的健康、還有相關的腦部健康,都會受到你吃的東西影響。 PHOTOGRAPHS BY GETTY IMAGES

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我們會渴望在晚上吃東西──在人類只擔心自己能不能活過那一天的時候,這是有道理的。但科學顯示,為了能活久一點、活健康一點,我們需要推翻自己的直覺。

可能有許多人會想在半夜吃點心,但早一點吃東西的話,身體的機能會比較好。 PHOTOGRAPH BY JAN NEVIDAL, GETTY IMAGES

可能有許多人會想在半夜吃點心,但早一點吃東西的話,身體的機能會比較好。 PHOTOGRAPH BY JAN NEVIDAL, GETTY IMAGES

年假在即,又到了吃的時候──而且是吃很多的時候。但在一天的什麼時候吃東西,會對你的身體產生不同的影響,所以就讓我們來仔細看看這個體內的時鐘吧。

了解生理時鐘,是讓你的身體達到最佳表現的關鍵。生理時鐘是這樣運作的:所有的能量都源自太陽。但在缺乏光線的時候,動植物都必須發展出儲存能量的辦法,並降低能量的消耗,以便生存。

生理時鐘就是你身體的自動能源保存系統,從日出到日落,在細胞層級影響行為。透過賀爾蒙把訊息傳遞到身體各處,以達到此一目的。這些訊號基本上都是一致的,日復一日地告訴我們最佳的吃飯和睡覺時間,這樣你才能有效地遵循自然的暗示。這個循環就是晝夜節律(circadian rhythm)。

食物和飲料在一天裡不同的時段會對人體產生不同影響。 PHOTOGRAPH BY GILAXIA, GETTY IMAGES

食物和飲料在一天裡不同的時段會對人體產生不同影響。 PHOTOGRAPH BY GILAXIA, GETTY IMAGES

生活不同步

有些人的生活方式跟自己身體的自然本能相反──而這是食物會對生活節奏產生影響的重要案例。在美國約有1500萬人的工作需要輪班,他們晚上工作、白天睡覺。研究檢視了這些族群的健康狀況,發現他們在睡眠問題與肥胖方面的比率都比較高。晚班工作的人會比正常朝九晚五工作的人增加更多體重。

有一項針對護士的研究發現,當他們換到夜班的時候,燃燒的卡路里其實比白天工作時少,就算他們進行的活動都一樣。其他研究判定,與白天上班的人相較之下,輪班工作者罹患心血管疾病的風險高出40%,心臟病突發、中風和心律不整也是。

儘管我們並不完全了解原因,但輪班工作者的健康與代謝混亂,背後的主要懷疑,是他們在跟自己的天然晝夜節律──還有身體對什麼時候該吃東西的本能認知──相對抗。

說到吃東西,輪班工作者可能是在跟自己的晝夜節律對抗,但午餐吃得早的人長期下來會獲益。 PHOTOGRAPH BY GETTY IMAGES

說到吃東西,輪班工作者可能是在跟自己的晝夜節律對抗,但午餐吃得早的人長期下來會獲益。 PHOTOGRAPH BY GETTY IMAGES

晝夜節律與你的食物時鐘

我們的身體時鐘和我們的食物時鐘有天然的張力點:我們會在晚上渴望食物,但我們若早一點吃東西的話,身體會運作得比較好。研究顯示,在缺乏正常光線與時間線索的狀況下,人自然感到最飢餓的時候,會是在晚上八點左右,最不餓的時間則約是在早上八點。

這樣的基本本能在人類生存時代的早期是一種優勢,但在現代,卻可能會傷害我們。身體處理食物最重要的賀爾蒙之一就是胰島素,負責調節血液中的葡萄糖。

對動物的研究顯示,身體對胰島素的分泌和反應其實是跟著晝夜節律起伏的。科學家檢驗過哺乳動物在一天中的哪些時段對胰島素的效果最敏感和最有抵抗力。他們發現,在活動階段(當動物清醒的時候)是最敏感的。當一隻小鼠很活躍的時候,牠的肌肉在運動、需要能量(葡萄糖形式的能量),才能有好表現。胰島素會協助把葡萄糖運送到肌肉細胞裡。

而在另一方面,動物在典型的睡眠時間時,對胰島素的抗性也最高。研究顯示,人類也有一樣的現象。結果就是,在什麼時候吃飯,對你的葡萄糖濃度影響很大。如果你早上和晚上都吃一樣的餐點,你的血糖在晚上會增加得比早上多。

一樣的餐點在早上和晚上吃,對血糖濃度會有不同的影響。

一樣的餐點在早上和晚上吃,對血糖濃度會有不同的影響。

脂肪細胞顯然也是在早上對胰島素最敏感,尖峰期在中午,大概會比午夜時敏感50%,這表示你的身體已準備好在特定時間吃東西。事實上,在「錯」的時間吃東西,可能會混淆一切。在對小鼠的研究中,那些能在「錯」的時間、也就是通常牠們在睡覺的時候取得食物的小鼠,會在一開始有東西可吃的時候就吃得比較多──比白天的卡路里攝取總量多了10%──體重也增加更多。

已經開始有研究顯示人類身上也有一樣的效果。有一項研究比較了在20個星期期間、在不同時間吃東西的參與者的體重減輕狀況,結果發現那些午餐吃得早的人,會比午餐吃得晚的人瘦得更多。一項相關研究也發現,那些吃得晚的人所燃燒的能量,會比吃得早的人少。

腸道的節奏

你的腸道除了會發出飢餓的「怒吼」,它與你的飲食習慣還有更多關聯。事實上,腸道是受到能影響人體許多部位與系統的細菌生態系操控的──這就是微生物群落。住在你微生物群落中的細菌菌種是會改變的──而這是好事:腸道裡細菌多樣性愈高的人,似乎比細菌多樣性少的人更健康。

想影響菌種多樣性,不只可以靠吃什麼來改變、也能靠吃東西的時間去改變。在針對小鼠的實驗中,科學家發現許多類型的腸道細菌族群在一天中會以有節奏的周期波動。有一項研究分析的是小鼠的排泄物,研究人員發現,當小鼠活躍的時候,他們也看到比較多能促進新陳代謝、細胞生長和修復的細胞活動跡象。當小鼠在休息的時候,研究人員發現了更多跟解毒之類活動相關的基因。

腸道的健康、還有相關的腦部健康,都會受到你吃的東西影響。 PHOTOGRAPHS BY GETTY IMAGES

腸道的健康、還有相關的腦部健康,都會受到你吃的東西影響。 PHOTOGRAPHS BY GETTY IMAGES

早一點比較好

研究顯示,人體的自然節律是想晚一點吃東西,即使那對我們的整體健康會有不良影響。為什麼我們身體對食物的渴望和我們的晝夜節律不協調?在不知道什麼時候才有下一餐的時候,人體可能演化出了對食物儲存機制的需求。在那個年代,人類活得不夠久,無法體驗太晚吃東西的傷害──而無論如何,身體只在乎能不能活過明天,而不是下個十年。

如今,我們不再需要那種強大的儲存能力,因為食物是夠吃的。我們必須有意識地推翻我們遠古的本能,並對該在什麼時候吃東西做出明智的選擇──那就代表要在早上多吃點、晚上少吃點。

 

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FEB. 2023

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