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May. 15 2025

想延年益壽?七個經過科學驗證的簡單祕訣,讓你活得更久更健康

  • 保健品和冷凍治療其實都絕非必要;專家表示,最棒的養生之道就是運動。舉例來說,有研究顯示做瑜珈可以幫助延緩細胞老化、提高活動度、強化平衡能力、促進心理健康及防止認知能力下降。 Photograph by Andy Richter, Nat Geo Image Collection

    保健品和冷凍治療其實都絕非必要;專家表示,最棒的養生之道就是運動。舉例來說,有研究顯示做瑜珈可以幫助延緩細胞老化、提高活動度、強化平衡能力、促進心理健康及防止認知能力下降。 Photograph by Andy Richter, Nat Geo Image Collection

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甫推出新書《超級長壽者》(Super Agers,暫譯)的抗老化研究權威艾瑞克.托波爾接受《國家地理》雜誌專訪,分享哪些養生技巧真的能夠保健抗老,又有哪些延壽偏方其實不值一試。一起來看看!

長久以來,人類一直在尋找拖延死神腳步的方法。而過去40年以來,人類對於長壽的集體執著帶來了重大的科學突破,以及蓬勃發展的抗衰老產業。

為了逆轉歲月,科學家們正在尋找新的醫療介入方式,也有講究健康的養生狂熱者自願充當白老鼠,像是服用雷帕黴素(rapamycin)等藥物、甚至注射「小鮮肉」的血漿,就是為了追求永保青春。美國人每年在保健方面的花費,平均超過6000美元。

如今的科學家比以往更有機會破解老化的關鍵密碼,但是在延年益壽這個廣大領域,錯誤資訊卻是層出不窮。為了釐清真相,身為心臟科權威、研究文獻廣受全球科學家引用的艾瑞克.托波爾(Eric Topol)撰寫了《超級長壽者:破解延壽的科學關鍵》(Super Agers: An Evidence-Based Approach to Longevity,暫譯)一書。

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托波爾同時也是斯克里普斯技轉研究所(Scripps Research Translational Institute)的創辦人兼所長,他指出:「科學已經向我們證明,不光只是延長壽命,就連逆轉衰老都是有可能的。但在科學日新月異的同時,卻也有許多逐利之徒趁機湧入,向消費者兜售未經實證、潛藏風險或根本是騙錢的產品或服務。」

在《國家地理》雜誌的訪談中,托波爾談到了改寫人類老化命運的新科技、抗老風潮中盛行的偽科學,以及最有效、最能夠促進健康的「養生技巧」。

面對眾多冒牌專家和健康達人利用人們對死亡的恐懼來撈錢,托波爾提供了一本根據科學實證撰寫的保健指南,告訴大家如何活得老又活得好:

1. 記住,基因無法決定你的命運

如果家族病史中有癌症、心臟病或阿茲海默症等重大疾病,你可能會覺得自己就像是被基因宣判了死刑。但根據托波爾的研究和大量的長期追蹤資料,遺傳在人類壽命的影響因素中大約只占20%左右。那剩下的80%是什麼呢?其實就是你所選的生活方式、生活環境和環境因素。

托波爾表示:「對於健康老化來說,影響最大的其實不是基因。主控權其實在你自己的手中。」

托波爾說,很多人覺得自己的基因已經注定了未來命運、無從改變,所以沒有興趣採取健康的生活方式。但是研究證據顯示,只要養成經過實證有益的某些習慣(詳見下文),他們至少能多過五到七年不受老年疾病困擾的健康生活。

2. 養成運動習慣,這是人類已知最有效的「養生之道」

從社群媒體到自我保健書籍,都充斥著各式各樣的養生方法,還有許多網紅推薦大家補充各式營養品,甚至是嘗試冷凍治療、全身磁振造影(MRI)、NAD+靜脈注射療法和幹細胞療法等等。

這些方法大多要價不菲,但真正有效的抗衰老策略未必昂貴。

托波爾表示,想要預防老年疾病,運動是最有效的方法。有些研究估計,每運動一分鐘,可為你換取五分鐘的健康人生;如果你做的是高強度間歇訓練(HIIT),運動一分鐘可換來七分鐘的健康壽命。經常活動(定義是每週至少快走150分鐘)與壽命增加4.5年有關。

托波爾說,運動之所以如此有效,是因為運動對於身體的許多系統都有正面影響,包括心臟、大腦、胰臟、骨骼肌、腸胃道、肝臟、體脂肪、腸道微生物群和周邊血管。研究已證實運動可在一生當中減少發炎反應並降低全因死亡率(譯註:all-cause mortality,指特定族群在特定時間內,不分死亡原因的總體死亡率)。

不過,如果要將運動的益處發揮到最大,除了有氧運動之外,還需要將肌力訓練納入日常訓練之中。舉重有助預防骨質流失、維持肌肉、改善平衡、減少發炎及減輕關節疼痛。

托波爾建議每週進行150分鐘以上的中度體能活動,例如跳舞或瑜伽(或是75分鐘以上的高強度體能活動,例如游泳),並且每週至少進行兩次阻力訓練。如果你沒辦法去健身房,可以在一天當中穿插進行一些「零食式」運動,例如伏地挺身、靠牆深蹲或弓箭步。

3. 遵循有科學依據的長壽飲食法

以健康老化來說,有一種飲食模式效果遠勝其他飲食方式,那就是地中海飲食。這種飲食法的關鍵是「彩虹飲食原則」──吃大量的水果、蔬菜、全穀物、豆類、低脂蛋白質和健康脂肪。

有大量的營養學研究(包括2025年3月發表在《自然》[Nature]期刊上的一項研究)顯示,這種飲食型態由營養豐富、低度加工的多樣食物組成,可以減少發炎、降低膽固醇、改善血壓,還有助於控制血糖。長期下來,地中海飲食可以降低頭號致命疾病的罹患風險,包括心臟病、癌症、糖尿病和阿茲海默症等等。

至於每天該吃多少低脂蛋白質,托波爾建議可依體重計算,每公斤體重約需攝取1.2公克的蛋白質──他特別指出,這個數字遠低於許多養生狂熱者主張的超高蛋白質攝取量。

有哪一類食物該避免嗎?托波爾表示應該少吃超加工食品,這類食物在美國人每日熱量攝取來源中占了60%。雖然超市貨架上擺放著琳琅滿目的超加工食品,但這些食物其實與30多種健康問題有關,其中最嚴重的是心臟病、第二型糖尿病,以及憂鬱和焦慮等心理健康問題。

超加工食品不僅會把有益營養物質從我們的餐盤中排擠掉,還可能引起發炎、破壞腸道微生物群及導致血糖飆升,對健康造成直接傷害。如果想避免這些影響,建議自己下廚,並用最低限度加工的食材取代包裝食品。

間歇性斷食和單純的熱量控制在延長壽命方面也頗有潛力,但主要證據目前仍限於動物實驗。科學界尚未完全釐清這些方式對於人體的具體影響,因此目前這類作法尚未被廣泛推薦。

4. 睡飽睡好

睡眠可以促進細胞新生,幫助大腦和身體進行修復,恢復清醒時活動造成的損耗。不過隨著年齡增長,我們的睡眠品質會愈來愈差,這也伴隨著高昂的代價。

有些專家認為,睡眠不足會從根本上改變老化的生物機制,導致體內修復機制失靈。睡得太多或太少都可能帶來副作用,包括增加早逝、心臟病、癌症、第二型糖尿病、免疫問題、肥胖、阿茲海默症、高血壓和中風的風險,同時也可能因代謝、細胞和荷爾蒙失調而傷害心理健康。

當我們睡覺時,大腦的淋巴系統也會清除毒素及代謝廢物。如果沒有足夠的深度休息,有毒的副產物就會殘留在體內,並可能讓腦部疾病的風險上升。

為了睡得更好,托波爾建議固定睡眠作息時間,每晚睡足七小時,並定期運動,避免臨睡前吃東西。

5. 強化人際關係

孤獨不僅會侵蝕心理健康,還可能縮短壽命。有愈來愈多的證據顯示,社交孤立跟每天吸半包菸一樣危險。社交孤立還與心血管疾病、失智症、中風、憂鬱、焦慮和早逝的風險增加有關。

「人類依賴社會聯繫,」托波爾說:「但隨著年齡增長,我們常常會『躲進洞裡』,在社交關係上變得孤立,這會導致不良的後果。」

維持穩固的人際關係有助於對抗可能讓我們生病的慢性壓力,就算對象只有一兩個人也無妨。人際關係還能提升自尊和自我激勵,兩者都是有助養成健康習慣的因素。托波爾建議大家多到戶外親近大自然、培養興趣嗜好,或是跟別人一起參與音樂或藝術活動──這些活動也有助於延年益壽。

6. 遠離健康殺手

除了養成健康的生活習慣之外,戒掉吸菸和飲酒等不良習慣也至關重要。

我們最該避開的環境威脅是什麼?是空氣汙染、殺蟲劑等毒物、微塑膠,以及永久性化學物質。這些潛藏在環境中的物質無處不在,想要完全避開,幾乎是不可能的任務。但是小小改變確實會帶來不同結果:托波爾建議大家用玻璃或木質製品取代廚房裡的塑膠物品、使用空氣清淨機和濾水器,並選購有機農產品。

同時,不要使用未經測試實證有效的產品或服務。到2030年,長壽市場預計將達到442億美元的規模。愈來愈多人急於尋求改善健康的方法,也讓他們成為長壽商機下被企業家鎖定的頭號目標;在60歲以上的美國人當中,有95%患有至少一種慢性疾病。

「延壽保健業者非常擅長推廣和行銷,也很懂得利用社群媒體來否定事實、證據和數據。」托波爾表示:「醫學界已逐漸失去人們的信任,而唯一能長期重建信任的方式,就是提出足以壓倒偽科學的有力證據。」

托波爾警告說,對於沒有確鑿證據的保健方式(包括維生素和保健品),務必要謹慎評估。相反地,大家應該多關注新興科技、改變生活方式,並採行有科學根據背書的治療方法。

7. 善用長壽科技革命的成果

在人工智慧、大數據與數十億美元研究資金的推動下,學術界與長壽新創公司正積極投入各項創新,致力於解決老化難題。

科學家正在開發各種精準醫療預測技術,例如早在症狀出現之前很久就能發現及預防疾病的「器官時鐘」、可清除引起發炎的「殭屍」細胞的新藥、可調整免疫功能來強化抗病能力的免疫療法,還有可使衰老細胞變年輕的表觀基因重組技術,都在不同的研發階段中。此外還有證據顯示,減肥藥GLP-1有助於控制人類最麻煩的幾個老年疾病。

這場科技革命,讓托波爾對人類整體健康壽命的前景「非常樂觀」。

「在對抗老年疾病這方面,我們將取得前所未有的進展。」托波爾表示。「而且我們不必逆轉老化,只需要確定哪些人有健康風險,持續追蹤並預防目標疾病就可以了。」

有些人預測人類可以在未來二十年內終結疾病,雖然這未必會成真,但我們比以往任何時候都更有機會健康地步入晚年。不必等待這些新技術進入市場,只要馬上改變生活方式,就可以延長我們的健康壽命。許多重大老年疾病往往要發展20年以上才會顯現出症狀,所以無論何時採取行動、邁向健康,永遠都不嫌晚。

 

延伸閱讀:警訊!科學家在人體大腦發現微塑膠 / 這款「抗衰老」藥物是否名不虛傳?以下是我們所知道的事

 

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