麩質真的那麼糟嗎？看看不吃後會怎樣

麩質，是小麥、大麥和黑麥中都含有的蛋白質，能賦予麵包Q彈的質地和結構。雖說對大部分的人都無害，但麩質卻成為飲食風潮的攻擊目標，助長了無麩質飲食的興起。

無麩質飲食在過去10年間的聲勢扶搖直上，因為有人宣稱不吃麩質讓他們變得更健康，因此益發流行。這股風潮不見任何緩和趨勢，而預估到了2032年，無麩質食品的全球市場將高達140億美元。

但，拋棄麩質真的好嗎？有些人是因為醫療原因而非戒不可，但也有數百萬人並沒有明確的需求，卻也擁抱了無麩質飲食。本文就是科學界對麩質的說明，為什麼麩質會變得這麼有爭議，還有，當你開始不吃麩質的時候，身體會產生什麼反應。

麩質是什麼？我們應該避免食用嗎？

「麩質是一種存在於小麥、黑麥和大麥中的蛋白質，」波士頓的貝斯以色列女執事醫療中心乳糜瀉中心（Celiac Center at Beth Israel Deaconess Medical Center in Boston, BIDMC）的註冊營養師暨營養統籌員梅琳達．丹尼斯（Melinda Dennis）說：「其功能就像食物裡面的黏著劑，意思是說，它會讓麵包產生結構，同時增添質感和味道。」

儘管名聲不太好，但麩質並非天生就不健康。事實上，小麥──麩質的重要來源──富含對你有益的養分。「小麥富含蛋白質、纖維、鐵質和多種維生素，」丹尼斯說：「尤其是全麥，在心臟健康飲食方面扮演了重要的角色。」

大部分人其實並沒有需要禁食麩質的科學理由，BIDMC的營養健康中心醫學主任、也是腸胃科醫師的齊亞蘭．凱利（Ciaran Kelly）說。不過，某些人是真的需要避開麩質。

「患有乳糜瀉、自體免疫疾病，還有會對麩質產生免疫相關反應的病患，」凱利說：「如果他們的飲食中含有麩質，就會造成小腸的損傷和破壞，所以他們是必須嚴格執行無麩質飲食的頭號族群。」

也有些人患有「非乳糜瀉麩質敏感」（non-celiac gluten sensitivity, 簡稱NCGS，亦稱為麩質不耐症），有這種症狀的人會因為麩質而有消化不適的狀況，但不會像乳糜瀉患者那樣出現小腸損傷，凱利說。同時，有小麥過敏的人也應該避開小麥，但不必排除所有含麩質的食物，凱利補充。

有腸躁症的人如果吃無麩質飲食，腸胃道症狀可能會有所改善，「不過這種改善通常只是部分、而不是全面的。」凱利說。

麩質的名聲為什麼這麼差？

不含麩質的標示一直到2014年才開始出現在包裝食品上，因為美國食品藥物管理局（FDA）在那個時候才開始規範。突然間，本來就不含麩質的產品──像瓶裝水或洋芋片──都開始宣揚他們的無麩質身分，強化了麩質是一種應該避免的東西的印象。

「就個人和專業觀點來看，我覺得那是食品行銷的副作用。」加州大學洛杉磯分校瓦齊與塔瑪．馬努基安消化疾病部門（UCLA Vatche and Tamar Manoukian Division of Digestive Diseases）的註冊營養師珍奈爾．史密斯（Janelle Smith）說。她本身就是乳糜瀉患者。

跟「有益心臟健康」的標示不同，其實「無麩質」並不代表比較健康──這個標示說明的只是「不含過敏原」。但各食品廠牌透過行銷手法，讓「不含麩質」看起來就像是對所有人都有好處，藉此擴大市場。但其實全球患有乳糜瀉的人口只有1%。

媒體炒作也推波助瀾，丹尼斯說。「我不是說所有說自己不吃麩質的人都是錯的，但我認為這件事吸引了太多媒體關注，結果蔚為風潮。」

在一項2019年的研究中，並未找到證據，能證明無麩質飲食可以降低跟其他自體免疫症狀相關的發炎狀況，如類風溼性關節炎，或是能改善運動表現。

這篇研究也指出，許多自稱有麩質不耐的案例，其實是因為果聚糖，那是小麥所含的一種可發酵碳水化合物，對某些人來說很難消化。史密斯說。

此外，麩質在某些人的心目中就代表碳水化合物。營養師暨「無麩質守門員」（Gluten-Free Watchdog）的創辦人崔西亞．湯普森（Tricia Thompson）說：「如果他們想減少碳水化合物的攝取，可能會認為無麩質飲食有幫助。」

你或許沒有意識到，但麩質其實是一種存在於某些穀物（小麥、大麥和黑麥）中的蛋白質，但並不是所有穀物都含有麩質。「有許多富含碳水化合物、但不含麩質的麵包、義大利麵、早餐穀片、蛋糕和餅乾。」湯普森說。

不吃麩質？那你可能會缺乏這些東西

雖說擁有健康光環，但無麩質飲食對你來說未必就是好的──而在許多案例中，甚至還可能更糟。

2023年有一篇審查發現，無麩質麵包所含的蛋白質比普通麵包少，但油脂卻比較多，而一項2024年的研究則顯示，無麩質食品的含糖量和卡路里也比較高。一項2021年的研究指出，和普通版本的食品相比，許多無麩質產品的纖維和蛋白質含量都較低，但飽和脂肪、碳水化合物和鹽分都更高。此外，一項2015年的研究發現，無麩質的包裝食品（如麵包、義大利麵和各種預拌麵粉類）「並沒有顯著的健康益處。」

「目前的狀況確實有所改善，食品公司也開始在產品中使用全粒無麩質穀物和其他替代穀物，」丹尼斯說：「不過，通常這類產品的主要成分仍是精製麵粉、樹薯澱粉、馬鈴薯澱粉、麥芽糊精等添加物。」這些成分有助於延長保存期限，並模仿含麩質食品的口感。

這類食品同時也缺乏普通小麥製品所含的強化營養素。「任何不含麩質的麵包或榖片所含的鐵質和葉酸，一定比你平常飲食習慣的量更少，」史密斯說：「有很多［不吃麩質的］人結果都缺鐵和葉酸。」

麩質不耐團體說，吃無麩質飲食的人，通常纖維都攝取不足，因為無麩質食品缺乏這種養分。「纖維對我們的腸道健康和整體健康有益。」史密斯說。

無麩質飲食也不是好的減重飲食，「特別是因為無麩質的替代性加工食品通常都是高油高熱量，」凱利說：「吃無麩質飲食的病患增加了不想要的體重，這也不是什麼罕見的事。」

丹尼斯和史密斯建議，如果想吃無麩質飲食，不管是為了什麼理由，最好結合無麩質飲食和地中海飲食。「我想不到還有其他能抗發炎又富含抗氧化物的更好飲食法了，」丹尼斯說：「這種飲食高纖、含有豐富的水果蔬菜，有好的蛋白質來源，飽和脂肪的來源也最少。」

如果你懷疑是麩質害你不舒服，請在決定不吃麩質之前先去看醫生，凱利說。不然，你可能會減掉錯的東西──又沒有得到真正的益處。

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