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Jan. 30 2024

健康迷思解密:排毒對身體造成的傷害,可能比好處還多

  • 淨化和排毒飲食都是限制能吃下肚的東西──可能是不吃乳製品或麩質,或是在短期間內只攝取流體。雖然這些飲食法可能會有某些暫時性的好處,但專家其實並不建議嘗試。 PHOTOGRAPH BY QUENTIN BERTOUX, AGENCE VU/ REDUX

    淨化和排毒飲食都是限制能吃下肚的東西──可能是不吃乳製品或麩質,或是在短期間內只攝取流體。雖然這些飲食法可能會有某些暫時性的好處,但專家其實並不建議嘗試。 PHOTOGRAPH BY QUENTIN BERTOUX, AGENCE VU/ REDUX

  • 這兩張影像顯示的都是人類小腸細胞內密密麻麻的纖毛,一張是由掃描式電子顯微鏡拍攝(左),另一張則是由穿透式電子顯微鏡拍攝(右)。這些細微的結構在細胞表面形成了一層像刷子般的結構,讓它們能吸收所消化的食物中的養分。 PHOTOGRAPH BY STEVE GSCHMEISSNER, SCIENCE PHOTO LIBRARY

    這兩張影像顯示的都是人類小腸細胞內密密麻麻的纖毛,一張是由掃描式電子顯微鏡拍攝(左),另一張則是由穿透式電子顯微鏡拍攝(右)。這些細微的結構在細胞表面形成了一層像刷子般的結構,讓它們能吸收所消化的食物中的養分。 PHOTOGRAPH BY STEVE GSCHMEISSNER, SCIENCE PHOTO LIBRARY

  • 這張色彩強化的穿透式電子顯微鏡照片,顯示的是一顆正在進行自噬作用──細胞清理自己老舊與受損部分的天然過程──的細胞。斷食有助誘發自噬作用,不過是否能會帶來同樣的好處則尚不清楚。PHOTOGRAPH BY SCIENCE SOURCE, SCIENCE PHOTO LIBRARY

    這張色彩強化的穿透式電子顯微鏡照片,顯示的是一顆正在進行自噬作用──細胞清理自己老舊與受損部分的天然過程──的細胞。斷食有助誘發自噬作用,不過是否能會帶來同樣的好處則尚不清楚。PHOTOGRAPH BY SCIENCE SOURCE, SCIENCE PHOTO LIBRARY

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並沒有優質的研究能支持「排毒」或「淨化」真的能帶來長期的健康益處。雖然專家說可能會有暫時性的好處,但也會伴隨著相當多的注意事項。

淨化和排毒飲食都是限制能吃下肚的東西──可能是不吃乳製品或麩質,或是在短期間內只攝取流體。雖然這些飲食法可能會有某些暫時性的好處,但專家其實並不建議嘗試。 PHOTOGRAPH BY QUENTIN BERTOUX, AGENCE VU/ REDUX

淨化和排毒飲食都是限制能吃下肚的東西──可能是不吃乳製品或麩質,或是在短期間內只攝取流體。雖然這些飲食法可能會有某些暫時性的好處,但專家其實並不建議嘗試。 PHOTOGRAPH BY QUENTIN BERTOUX, AGENCE VU/ REDUX

每年這個時候,總是不乏報導或文章,會利用我們因為在假期中多攝取了些糖分或酒精和可能隨之而來的幾磅體重所感受到的焦慮。

只要在社群媒體上搜尋「排毒」或「淨化」就知道了。這可是一項規模數十億美元的全球產業。

雖說身體產生變化是完全正常的,而且食物只要適量就不會有害,但你可能也會問:我應該試試看其中某種神奇的淨化法嗎?那真的有效嗎?

就像和身體有關的大多數事情一樣,答案是:說來話長。根據有專業認證的營養學家、也是美國營養飲食學會(Academy of Nutrition and Dietetics)的發言人梅莉莎.普瑞斯特(Melissa Prest)的看法,並沒有優質的研究顯示淨化或排毒能造成長期的好處。有些甚至可能有害,尤其是在沒有醫學監督的狀況下。

但另一方面,也有些人信誓旦旦,說他們在淨化之後感覺比較好──更有活力、思慮更清晰,比較不會脹氣。普瑞斯特說,這也不意外:「如果某人之前吃了很多精製食物、纖維不多、水果跟蔬菜也很少,那他們現在換掉那些食物,就算只是少量,改用營養豐富的食物取代,當然他們會覺得比較好。」

說到底,特定的飲食改變,可能會有暫時的好處,但即使如此,也會有相當多需要注意的事隨之而來。

何謂淨化?

淨化並沒有特定的定義,但普瑞斯特說,這通常都需要在短期間內限制飲食、目的在於幫身體解毒──排除如乳酸之類的天然副產物,或是像海鮮裡的汞或汙染物等外來因素。

做淨化可能代表要一個月不吃乳製品或麩質,並改吃一個星期的流質食物或喝果汁,或單純就是斷食。即使是像「30天全食療法」(Whole 30)或生酮(keto)之類的飲食法,都可以被視為淨化。(大腸淨化也是個事兒,但那是另一個完全不同的故事了。)

但美國營養飲食學會,同時也是全世界最大的營養與飲食從業人員組織,並不建議淨化。普瑞斯特說,那是因為身體本來就有效率很好的排毒機制,主要是透過肝臟、腎臟和消化系統。舉例來說,身體可以在短短一天之內代謝掉酒精,端看你喝了多少杯(以及酒有多烈)。

根據2022年一篇發表在《營養前沿》(Frontiers in Nutrition)期刊上的研究指出,大部分的淨化都算是「食物盲從現象」(fad diets, 也可稱為「潮流飲食」或「時尚飲食」),通常是排除某些食物組(food group, 指具有相似營養特性的食物集合),不提供足夠的營養,以促進難以維持的暫時性變化。

許多提供淨化的公司,會把他們的產品標示為「有研究佐證」。但那些發現是可加以操弄、以符合某種敘事情境的。比方說,「檸檬水排毒」已經變成某種淨化意識。但有一篇常被引用、作為這種淨化的基礎理論的研究,其實只監測了不到100位參與者總共11天的時間。

「這些正向的改變,大部分也可以在採用類似的限制熱量飲食、但並未使用同樣的檸檬飲的人身上觀察到。」梅琳達.令恩(Melinda Ring)說,她是西北大學醫療體系的整合醫學與內科專家,也是西北大學奧舍整合健康中心主任。

有許多實驗也作過動物實驗,但那些結果並不能輕易挪用到人類身上。

所以實際上淨化到底有哪些暫時性的好處?

令恩倒是沒有徹底否認淨化。

「對大眾來說,這就像是心靈的重啟,可能更甚於實際上的身體重啟。這會讓大眾有一種重新開始的感覺。幫助大家排掉壞習慣的毒,」她說:「我會鼓勵大家用健康的方式去進行,但同時也要注意,實際上能做到多少還是有個極限的。」

但是要詳細指出到底淨化在短期內會對身體有什麼影響,還是很困難,因為版本實在太多了。

有些淨化旨在減輕發炎──發炎可能會由乳製品或麩質之類的食物引起,尤其是有不耐症的人。根據美國國家衛生研究院的資料,估計全球約有68%的人口無法有效吸收乳糖,而有高達7%的人表現出對麩質過敏。但這些反應也可能很輕微,你可能根本沒注意到──這或許也能解釋為什麼有些人會在不吃這些食物之後覺得比較好。

令恩說,發炎會影響身體的多種處理機制,可能會造成關節炎、胃炎和支氣管炎。所以避吃這些食物,就算只是短期,都會有幫助。特定的食物或營養食品,像是薑、蒜和omega-3脂肪酸,也跟降低發炎有關。

若你多攝取一些纖維,也就是腸胃道微生物群的食物,就會感受到對腸道規律與消化的暫時性好處,普瑞斯特補充說。

「我們知道只需吃一餐就能影響一個人的微生物群,」令恩說:「所以我們的確可以看到一些對身體的化學、生物化學和病理生理學上的立即影響。」

這兩張影像顯示的都是人類小腸細胞內密密麻麻的纖毛,一張是由掃描式電子顯微鏡拍攝(左),另一張則是由穿透式電子顯微鏡拍攝(右)。這些細微的結構在細胞表面形成了一層像刷子般的結構,讓它們能吸收所消化的食物中的養分。 PHOTOGRAPH BY STEVE GSCHMEISSNER, SCIENCE PHOTO LIBRARY

這兩張影像顯示的都是人類小腸細胞內密密麻麻的纖毛,一張是由掃描式電子顯微鏡拍攝(左),另一張則是由穿透式電子顯微鏡拍攝(右)。這些細微的結構在細胞表面形成了一層像刷子般的結構,讓它們能吸收所消化的食物中的養分。 PHOTOGRAPH BY STEVE GSCHMEISSNER, SCIENCE PHOTO LIBRARY

「但如果某人又恢復拼命喝酒、吃速食和放縱的習慣,這些效果也會立刻被消除。」

其實你自己就能輕鬆獲得這些好處,還不用付幾百美元(還要外加運費和處理費)參加為期五天的大骨湯食療法。

到頭來,醫生才是監督「排除飲食」(elimination diet, 又稱寡抗原飲食)並診斷食物過敏的最佳人選,而如果你沒有對任何食物過敏的話,醫學專家也不建議排除任何食物組。

那麼,間歇性斷食有什麼好處嗎?

間歇性斷食是另外一種熱門的排毒策略,通常是只在8-12個小時的時間窗口內進食。這種作法也可以促進身體產生某些暫時性的變化。

最明顯的就是,不給身體吃東西,會引起一種名為自噬作用(autophagy)的機制,在這種機制中,細胞基本上就是清掉自身老舊、損壞的成分。身體本來就持續在進行自噬作用,但斷食可以哄騙身體自噬得更多。但這未必是好的。

「自噬作用當然扮演了打掃房子的角色,如果你增強這種作用,你的房子可能也會打掃得更乾淨。但我們不知道的是,什麼時候會跨過把房子打掃乾淨的那條界線、開始扔掉家裡最好的瓷器。」戴爾.阿貝爾(E. Dale Abel)說,他是內分泌學家、加州大學洛杉磯分校的大衛.葛芬醫學院醫學系系主任,也是加州大學洛杉磯分校健康醫學系執行醫療總監。

這張色彩強化的穿透式電子顯微鏡照片,顯示的是一顆正在進行自噬作用──細胞清理自己老舊與受損部分的天然過程──的細胞。斷食有助誘發自噬作用,不過是否能會帶來同樣的好處則尚不清楚。PHOTOGRAPH BY SCIENCE SOURCE, SCIENCE PHOTO LIBRARY

這張色彩強化的穿透式電子顯微鏡照片,顯示的是一顆正在進行自噬作用──細胞清理自己老舊與受損部分的天然過程──的細胞。斷食有助誘發自噬作用,不過是否能會帶來同樣的好處則尚不清楚。PHOTOGRAPH BY SCIENCE SOURCE, SCIENCE PHOTO LIBRARY

有愈來愈多研究顯示,自噬作用可以用來治療糖尿病,並對抗癌細胞。但透過斷食所誘發的自噬作用,是否能帶來樣樣的好處,目前還不清楚,還需要在更多人身上進行更長期、更多的研究才會知道,阿貝爾說。

間歇性斷食也能幫人更快達到酮症(ketosis)狀態,這種狀態下,身體會燃燒脂肪以取得能量,而不是利用血液中的葡萄糖。這是生酮飲食的終極目標,而生酮飲食包括了高含量的脂肪和適量的蛋白質,碳水化合物或糖的含量則非常少、甚至完全沒有。

生酮飲食的安全性與長期效益其實還不確定,但2022年在《營養》(Nutrients)期刊的一篇敘述性綜論中,將酮症連連結到罹患阿茲海默症的參與者的認知改善。

「這種酮症狀態,跟大腦幾乎清晰和精神變好的感覺有關。這也是為什麼一旦我們進行了生酮飲食,大家真的會覺得有比較好。」令恩說。

然而,對其他人來說,生酮飲食的副作用則是可能會出現腦霧,阿貝爾說。

淨化的風險

在極少數的狀況下,淨化也可能會出現極端、甚至危及生命的影響。像是吃太多胡蘿蔔,或是其他維他命A含量很高的食物,可能會導致頭痛和骨骼弱化。過多的葉菜類也可能會造成腎臟損傷,因為葉菜類的草酸鹽含量很高。

其他的淨化,尤其是有極端卡路里限制的,也可能造成反效果。

「身體喜歡確認自己能持續運作,所以會進行各種處理方式以維持生存,」普瑞斯特說:「身體會減緩新陳代謝,這樣就能保存身體取得的能量。」

所以當你做過淨化、恢復你平時的卡路里或營養攝取量時,體重可能反而會增加。

「在那麼慢的新陳代謝率之下,無論剩下多少,可能都會被轉化成脂肪、或是儲存起來以備不時之需。」普瑞斯特補充道。

大眾也可能會斷斷續續進行不同的淨化或飲食法。那些極端的波動,可能會對身體有害。

在糖尿病患者身上,從那些不時進行極端飲食法的人和維持健康飲食的人的DNA上,其實就看得出來有差別。阿貝爾說。

「從一種極端走到另一種極端,也可能會造成傷害。」他說──在你下次想重啟的時候,這可以讓你好好想想。

相反的,醫生和營養學家給的是常見的建議:維持多喝水、攝取足夠的水果蔬菜和纖維──而不只是在一月的時候這樣吃幾個星期而已。

「這一定會是我比較喜歡的:做出長期且可持續的改變。」令恩說。

 

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