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Dec. 05 2023

「超加工食品」不只有害健康──還會擾亂你的心智

  • 飲食偏重超加工食品,已經確認和罹病率與死亡率脫不了關係,包括會造成代謝症候群、肥胖和憂鬱的風險提高。PHOTOGRAPH BY WILDPIXEL, GETTY IMAGES

    飲食偏重超加工食品,已經確認和罹病率與死亡率脫不了關係,包括會造成代謝症候群、肥胖和憂鬱的風險提高。PHOTOGRAPH BY WILDPIXEL, GETTY IMAGES

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吃下那些通常高鹽高糖高脂肪、而且便宜又容易取得的超加工食品,可能會讓焦慮、憂鬱與認知衰退的風險大增。

儘管許多超加工食品(Ultra-processed food)──汽水、糖果、能量棒、水果風味優格、冷凍披薩和冷凍餐──可以滿足對又甜、又油、又鹹的食物的渴望,但有愈來愈多研究顯示,這些食物對大腦很不好,而情緒和認知則首當其衝。

根據一篇發表在《營養學》(Nutrient)期刊上的統合分析(meta-analysis)顯示,飲食中若有高比例的這類食物,已證實會讓憂鬱風險提高44%、焦慮風險提高48%。在其中一篇這類研究中發現,若有33%的熱量來自超加工食品,風險就會增加。另外一篇巴西研究追蹤了1萬775人,發現攝取的熱量若只有20%來自這類食物,與比較少吃加工食品的人相比,認知衰退的速度會加快28%。

特別令人擔心的:有一項研究追蹤了住在英格蘭、蘇格蘭和威爾斯的50萬人,發現每多攝取10%的超加工食品,失智症的風險就會上升25%。

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「雖說確實的因果關係尚不明瞭,但前瞻性研究中最強力的觀察證據傾向此一觀點:食用大量超加工食品,會增加未來罹患憂鬱症的風險。」《營養學》期刊上那篇研究的第一作者梅莉莎.蓮恩(Melissa M. Lane)在電郵中寫道。她是澳洲吉朗(Geelong)的迪肯大學醫學院的博士後研究員。

吃太多鹽、糖和/或飽和脂肪跟慢性發炎、高血壓、高血糖、心臟疾病及第二型糖尿病有關,這已經是普通常識。然而,大眾可能並未理解的,是所有這些症狀都會使大腦供血減少,增加血管性失智症的風險,進而影響腦部。例如特定人工甘味劑與味精等添加物,可能會干擾如多巴胺、正腎上腺素、血清素等腦部化學物質的製造與釋放,這可能會對心理與情緒的健康產生不良影響。

超加工食品的另一個問題,就是可能會上癮。「和大自然生產的食物相比,超加工食品和香菸的共同點還比較多。」安娜堡市密西根大學的心理學教授艾希莉.吉爾哈特(Ashley Gearhardt)說。

而那是故意的;「身價數十億美元的大公司製造這些食物,就是要讓我們欲罷不能,這樣我們碰到食物沒什麼自制力。我把這視為食物主權問題。」波士頓哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的公共衛生營養助理教授辛蒂.梁(Cindy Leung)說。

人類的演化讓我們對甜、油和高熱量的食物有反應。就人類的大部分生存需求而言,這有助我們存活。但在大自然中,食物只會含有適量的糖──像莓果──或是大量的油脂,如堅果。 

「你找不到又油又甜的食物。」吉爾哈特說:「那是超加工食物的正字標記。再加上鹽、人工香料和鮮豔的顏色,我們的大腦單純就是會對這些食物失控。」

未加工vs.加工vs.超加工

加工食品也可以是健康的,不健康的是超加工食品。差別在哪?其實很普通,超加工食物用的是家庭廚房找不到的原料。更精確的描述來自NOVA分類系統(譯註:由巴西聖保羅大學提出的食物加工分類系統)。

未經加工或加工極少的食物,像是新鮮或冷凍水果、蔬菜、海鮮、肉類、麵粉和義大利麵,成分表上通常只有一種原料。

加工原料,像是蔬菜油、糖、玉米澱粉,是直接從未經處理的食物提煉出來的。

加工食物,如不含防腐劑的烘焙坊麵包、大部分的乳酪,還有以鹽水浸漬的鮪魚、四季豆或蔬菜罐頭,成分表都很短,品項也都看得懂,主要的防腐劑就是鹽。

超加工食品包括了像是汽水、糖果、餅乾、蛋糕、能量棒、水果風味優格、代餐棒和奶昔、熱狗、許多種包裝麵包和穀片,還有冷凍餐。這些食物常含有大量的脂肪、糖和/或鈉,基本上還會以香料、色素、人工甘味劑和/或其他添加物加強。成分表可能很長,像家樂氏的「營養穀物軟烤草莓早餐棒」,就有48種原料。

超加工食品如何擾亂你的大腦

超加工食品比例高的飲食可能會傷害你的腦部,原因可能就跟這些飲食和其他諸多慢性疾病的關係類似。這類食物通常熱量都很高,舉例來說,漢堡王的德州雙層華堡含有1603大卡,是將近一天所需的熱量。高熱量的飲食可能會造成肥胖,而肥胖又跟憂鬱症有關。原因之一可能是脂肪細胞功能失調,並釋放出發炎分子,觸發憂鬱、焦慮和失智。

「要吃下大量超加工食物很簡單,因為這類食物通常都柔軟又好嚼。」連恩解釋。而且這些食物適口性絕佳──這是非常美味的研究用語。「這些特點可能會打斷或覆蓋掉你的腸胃和大腦之間平常的『我吃飽了』通訊。」

這就是為什麼大眾會在美國國家衛生研究院(NIH)一項為期兩周、仔細控制的超加工食品飲食實驗中不由自主地每天吃下額外的500大卡,並平均增加兩磅體重;他們靠著全食物飲食瘦了兩磅。

因為這些食物通常都超適口,大約有14-20%的成人和12-15%的兒童及青少年有食物成癮,這是根據利用耶魯食物成癮量表(Yale Food Addiction Scale)進行的研究得出的結果,而這份量表是吉爾哈特協助設計的。「那跟酒精和香菸成癮的比例差不多。」

因為吃了超加工食品,大家就會忽略諸如水果、蔬菜和做法單純的全穀類等等「好東西」。

「這代表你缺少對腦部有益的營養,包括植物營養素──植物中的有益物質。」連恩寫道。像是具備抗氧化與抗發炎特性的多酚類就有約8000種;早期研究顯示,飲食中這類成分太低跟憂鬱有關。

到底是誰在吃?

根據美國政府最新的健康營養調查(Health and Nutrition Examination Survey),美國成年人從超加工食物攝取約57%的熱量;兒童和青少年則是龐大的67%,這非常高──攝取量低到20%就已經會對大腦產生不良影響了。這份調查具有全國代表性。

這項普查也顯示,所有教育與收入階層的美國人,從超加工食品攝取的熱量都超過了50%的標記。「但對低糧食安全的民眾來說,攝取量卻更高。」做了這項研究的辛蒂.梁說。

其中一個理由,是食物公司以汽水和其他超加工食品廣告瞄準低收入社群。這些食物通常是他們最買得起、也容易買到的,充斥在像「一元商店」(Dollar Stores)和街角市場之類的地方。

戒掉舊習慣

想減少自己飲食中超加工食品的量嗎?以下是專家的一些建議,可能會有幫助。

首先,吉爾哈特說,就是要「用同情心對待自己。這不是你的錯,你就是身在一個故意要讓你上癮的環境中。」

努力每天吃三餐和一、兩次點心。規律三餐能避免你餓過頭,讓你忍不住去買會刺激大腦回饋中樞的快速、便宜的超加工食品。

改吃你還是很喜歡的、加工較少的食物,像是堅果和當季的成熟水果。「我自己的必備午餐之一,是蛋,還有混了美味沙拉醬、撒上帕瑪乳酪和一把莓果的青蔬沙拉。」吉爾哈特說。

比較標籤,選擇鈉含量低、糖加得比較少的食物;並挑選成分表比較短、使用原料你也都認得的食物。

有些超加工食物稍微健康一點,像超市的全麥麵包,就能提供纖維和其他營養。「對大部分人來說,去麵包店買不含防腐劑或其他添加物的麵包並不實際。」辛蒂.梁說。

辛蒂.梁也建議家長教小孩了解食品公司的行銷部門如何誘導他們購買特定的超加工產品,還有吃下這些東西的後果。「激起孩子的義憤感,」她建議:「告訴他們食品公司是怎麼操縱他們的,像是超加工食品的配方,印上卡通人物的包裝,還有故意放在結帳走道視線高度的位置。」

 

延伸閱讀:哈佛研究:少量的紅肉也會增加糖尿病的風險 科學家:我們仍不知道人類為何開始喝牛奶

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