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May. 22 2023

運動後,是否該來一杯香甜可口的巧克力牛奶?

  • 巧克力牛奶做為運動後飲品真的有益嗎?使這種飲品超級好喝的糖分對於恢復有重要作用,但只對特定類型的運動有效。PHOTOGRAPH BY ILDI PAPP, PICTURE PRESS/REDUX

    巧克力牛奶做為運動後飲品真的有益嗎?使這種飲品超級好喝的糖分對於恢復有重要作用,但只對特定類型的運動有效。PHOTOGRAPH BY ILDI PAPP, PICTURE PRESS/REDUX

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市面上有大量運動後恢復飲品,但許多耐力運動員卻選擇巧克力牛奶。本文告訴你為什麼,以及對你有什麼意義。

你結束長跑或騎腳踏車之後,身體需要補充能量,而你有各式各樣的現成選項:高蛋白能量棒、電解質補充飲料、香蕉、蝴蝶餅。

那巧克力牛奶呢?

是的,有許多耐力運動員都靠巧克力牛奶協助恢復,例如在馬拉松比賽中,巧克力牛奶常常是提供給跑者的眾多賽後零食之一。專家也說有科學支持這種做法。

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美國華盛頓特區喬治華盛頓大學的運動與營養科學教授塔德.米勒(Todd Miller)說:「這不代表巧克力牛奶比其他任何恢復飲品更好,而是其他任何恢復飲品沒有比巧克力牛奶更好。」

巧克力牛奶或許意外地適合在耐力運動後飲用,但如果要從時間較短的運動(例如一次常規重量訓練)中恢復,這種飲品就不那麼有幫助。以下說明如何最有效利用巧克力牛奶,以及為何這種飲品有效。

身體長時間運動後需要什麼?

耐力運動的一般定義為兩小時以上的劇烈運動,這類運動可能使身體承受極大負擔,消耗電解質及先前儲存的碳水化合物和蛋白質。

你奮力跑步時,可能最先注意到身上的汗水。流汗時,身體不只失去水分而已,也會失去維持體液平衡的電解質,例如鉀和鈉。身體還會失去其他必需維生素及礦物質。

身體也會消耗大量熱量以維持運作。碳水化合物是身體的主要燃料來源:你吃下碳水化合物後,身體會將它分解為葡萄糖,其中一部分以肝醣的形式儲存在肝臟和肌肉中。米勒說,肝醣是耐力運動期間的主要燃料來源,而超過兩小時的運動可能會完全消耗掉先前儲存的肝醣。

最後,長時間運動一般會分解肌肉。米勒說,這類運動時燃燒的熱量,約15%可能來自肌肉。為了協助肌肉自我修復,需要為肌肉提供蛋白質。

因此,該怎麼補充碳水化合物和蛋白質等主要營養素(亦即用量最大的營養素),以及電解質、維生素和礦物質呢?米勒說:「巧克力牛奶剛好符合所有條件,而且很便宜。」

為什麼巧克力牛奶適合在運動後飲用?

巧克力牛奶適合在運動後飲用,最簡單的原因為它是液體。因為液體比較容易消化,所以能更快將營養素輸送到肌肉,而最大化恢復效果的理想時間範圍是在結束運動後45分鐘到1小時內。

克里夫蘭醫學中心的營養師凱特.派頓(Kate Patton)說:「巧克力牛奶富含營養素。」它含有鈉和鉀等電解質,其中鉀的含量與香蕉差不多,另外也含有礦物質,例如維持骨骼健康的鈣和磷,以及各種維生素,包括維生素A、D、B12。

那碳水化合物和蛋白質呢?牛奶含有這兩種營養素,而巧克力牛奶中的糖分又添加更多碳水化合物。儘管這聽起來不像是優點,但有些人認為,糖分添加的碳水化合物使碳水化合物和蛋白質達到理想比例,也就是約3或4克碳水化合物比1克蛋白質。

科羅拉多兒童醫院運動醫學中心的專案協調員亞曼達.麥卡錫(Amanda McCarthy)說,過去大約十年來,科學家認為這個比例對於刺激肌肉蛋白質合成作用(協助肌肉恢復的生物程序)非常重要。她補充說,較新的研究開始質疑這種觀念,但仍有研究顯示,巧克力牛奶中含量較高的碳水化合物確實有助於恢復。

其他種類的牛奶呢?

普通牛奶也含有上述所有營養素,但其糖分完全來自乳糖,這表示碳水化合物的總量較低,不符合最重要的碳水化合物及蛋白質比例。不過,如果加入一些巧克力糖漿呢?那又符合這個比例了!

如果你更喜歡喝草莓牛奶,那也可能適合運動後飲用。雖然麥可錫說,她沒聽說有任何研究探討草莓牛奶做為恢復飲品的效果,但她指出,草莓牛奶的營養特性與巧克力牛奶類似。她說:「我認為草莓牛奶會提供與巧克力牛奶一樣的效益。」

對於無法消化乳糖的人,米勒建議將巧克力糖漿加入無乳糖牛奶,但派頓指出,碳水化合物及蛋白質的平衡會依牛奶品牌而異,所以最好先檢查食品標示。

而在純素選項方面,豆漿的碳水化合物及蛋白質比例最接近牛乳。但如果是燕麥奶、米漿、杏仁奶等植物奶,麥卡錫說「蛋白質含量降到非常非常低」。

你依然可以添加其他含蛋白質的成分,以恢復碳水化合物及蛋白質的理想比例,但巧克力牛奶的優點是你不需要大費周章做這件事。

為什麼選擇巧克力牛奶而不是其他恢復飲品?

事實上,這就是為什麼人們選擇巧克力牛奶做為恢復飲品的原因。「它很方便。」麥卡錫說:「它是可以直接飲用的獨立產品,大多數人都覺得很好喝,而且含有額外的營養價值。」

不過她也說,對於大多數人,巧克力牛奶真正的賣點是遠比昂貴的恢復飲品便宜。它在學校裡也容易取得,因此高中越野教練會推薦巧克力牛奶而不是其他飲品。

所以這表示巧克力牛奶很健康嗎?

並不是這樣。(抱歉。)

巧克力牛奶不建議做為日常飲品,這出於相同的原因:它適合耐力運動,含有大量糖分及熱量。

「任何恢復飲品都是這樣。」米勒說:「恢復飲品一般都是高熱量,因為這類飲品的目標就是補充你在運動時燃燒的熱量。」

巧克力牛奶也不是常規運動的理想恢復飲品,因為你需要不同的營養素。電解質可在短跑後協助恢復,而蛋白質在舉重後非常適合攝取,但碳水化合物就沒這麼必要了,因為你不太可能耗盡體內儲存的肝醣。

「沒有固定運動的人或許並不需要喝恢復飲品。」米勒說:「但如果是耐力運動員,他們的肌肉蛋白質會被分解,做為能量使用。你不希望這種事發生,所以需要恢復飲品。」

 

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