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Oct. 16 2023

我們是否高估了維生素C補充劑的效果?

  • 維生素C對於強化免疫系統至關重要,但專家表示,含有高劑量維生素C的補充劑不太可能協助你預防感冒或流感。PHOTOGRAPH BY REBECCA HALE, NATIONAL GEOGRAPHIC

    維生素C對於強化免疫系統至關重要,但專家表示,含有高劑量維生素C的補充劑不太可能協助你預防感冒或流感。PHOTOGRAPH BY REBECCA HALE, NATIONAL GEOGRAPHIC

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在感冒和流感季期間,許多人都會吃下大量維生素C錠劑、粉末或軟糖來預防輕微感冒。但這真的值得嗎?我們是不是做得太過火呢?

感冒和流感季來臨時,許多人會大量攝取一種家喻戶曉的防禦武器:維生素C的錠劑、粉末和其他各種熱門劑型。想要增強免疫系統及整體健康的人,會定期服用從維生素A到鋅等多種補充劑,其中也包含維生素C。不過,維生素C也可能是最過度使用的營養素之一。

維生素C確實有助於增強免疫系統,也是健康飲食中不可或缺的一環,但它的益處有時會被誇大。這使許多人攝取高劑量維生素C,雖然這麼做通常不會造成危險,卻可能浪費時間和金錢。

維生素C的響亮名聲其實是在1970年代由化學家萊納斯.鮑林(Linus Pauling)奠定。這位備受尊敬的兩度諾貝爾獎得主鼓吹一種錯誤觀念:高劑量維生素C(每天總計高達3000毫克)是預防普通感冒、對抗心臟病和癌症等嚴重疾病的秘訣,能讓人活得更健康也更長久。

然而,鮑林的維生素C理論完全經不起嚴格研究的考驗。美國國家衛生研究院(NIH)的膳食補充劑辦公室主任史蒂芬.帕西亞科斯(Stefan Pasiakos)解釋:「高劑量維生素C能有效預防和治療普通感冒的觀念,並未獲得一致的科學證據支持。」

不過,科學研究已經比鮑林的時代更進步,使我們更了解維生素C真正的健康益處。

維生素C能治癒或預防感冒嗎?

大多數研究顯示,攝取大量柳橙汁或補充劑對於預防普通感冒並沒有太大作用。美國建議的每日劑量為男性90毫克,女性75毫克。事實上,攝取高於每日建議劑量許多倍的維生素C,通常不太可能讓大多數人變得更健康。這是因為劑量超過1000毫克時,身體就無法有效吸收維生素C,且會在尿液中排出多餘劑量。

哈佛公共衛生學院營養學教授兼波士頓兒童醫院營養學中心主任克里斯多福.杜根(Christopher Duggan)舉出透過許多臨床試驗建立的大量證據,他說:「除了罹患維生素C缺乏症或進行大量體能活動的人以外,高劑量維生素C對於預防普通感冒或減輕感冒症狀沒有任何效益。」

然而,持續攝取維生素C可能有助於稍微縮短生病的時間。研究確實顯示,每天服用1至2克維生素C的人,感冒時間可能稍微較短,成人好轉的時間會提前8%,兒童則是14%。

維生素C對身體的作用到底是什麼?

雖然維生素C確實不是萬靈丹,但它絕對是具有重要健康效益的必需營養素。杜根說:「它在體內有許多作用。」

維生素C又稱為抗壞血酸(ascorbic acid),最著名的作用是能夠增強免疫系統。「維生素C支持干擾素這類蛋白質的製造,而干擾素能保護細胞不受病毒攻擊。」帕西亞科斯解釋說:「維生素C也能強化白血球的功能,特別是協助吞噬病原體的吞噬細胞,並刺激其他免疫細胞對抗感染的活性。」

身體也會使用維生素C形成膠原蛋白,這種蛋白質很重要,會協助形成骨骼、肌肉,以及可預防心臟病和中風的強健血管。膠原蛋白也對皮膚很重要,因為它是結締組織的結構單元,而結締組織負責癒合傷口及形成疤痕組織,並避免皮膚下垂、長出皺紋、黑斑和痤瘡。因此,維生素C常用於皮膚保養品。有些證據顯示,維生素C搭配防曬油一起使用時,甚至能協助預防陽光的有害影響。

維生素C具有吸引人的抗氧化作用,而抗氧化物就是能中和體內自由基的化合物。自由基則是擁有奇數電子的不穩定分子,容易從血液、皮膚和其他細胞的分子偷走電子,對細胞造成傷害,且可能導致疾病發生,例如癌症和心臟病。由於維生素C和其他抗氧化物也有奇數電子,所以能吸收自由基的未成對電子,以免自由基造成細胞損傷。

最後,維生素C會協助製造對腦及神經系統極為重要的化學傳訊物質和荷爾蒙,其中也可能有減輕壓力和焦慮的作用。研究人員也正在研究維生素C對於預防白內障或延緩其病程、降低尿酸濃度以免引起痛風等方面的作用。

你應該如何攝取足量維生素C

人類必須攝取維生素C,因為人體不會製造或儲存這種營養素。嚴重缺乏維生素C可能導致惡名昭彰的水手災禍:壞血病。「嚴重缺乏維生素C可能造成疲勞、生長遲緩、容易出血、大量淤青和牙科問題。」克里夫蘭醫學中心的家庭醫學醫師柯瑞.費雪(Cory Fisher)說:「這就是均衡攝取真正食物為何如此重要的另一個原因。」

幸好,大多數人都能從他們吃的食物中獲得足量維生素C。「蔬果是自然界中取得維生素C的最佳方法。」美國亞利桑那州梅約診所的家庭醫學專科醫師傑西.布拉卡蒙特(Jesse Bracamonte)說:「柑橘類水果(柳丁、葡萄柚、檸檬)、甜椒、番茄、十字花科蔬菜(青花菜、甘藍菜、花椰菜)等食物都是很好的來源。」這種營養素甚至存在於營養強化食品中,例如早餐穀片。

在美國,正常飲食應該足以滿足建議膳食攝取量。布拉卡蒙特說:「理想情況下,一顆柳丁或一杯草莓就能提供足夠一整天的維生素C。」吸菸者每天需要額外攝取35毫克,因為吸菸習慣會降低身體吸收維生素C的能力。

維生素C也能從各式各樣的營養補充劑獲取,這對於沒有吃大量蔬果、因為酗酒抽菸而可能缺乏維生素C,或因為接受透析等健康問題的人而言,是特別有幫助的方法。雖然補充劑確實為身體提供維生素C,卻可能不含所有存在於健康食物中的其他營養素。

「過量」維生素C真的存在嗎?

成人的每日維生素C攝取上限為2000毫克。大多數人能耐受過量維生素C,但有腎臟問題的人應該小心,而其他人也可能發生胃部不適或腹瀉,甚至在罕見情況下,特定藥物的效果會下降,例如用於控制高膽固醇的斯他汀類藥物。

雖然維生素C也能強化牙齦,但它對口腔衛生有一項缺點:維生素C補充嚼錠為酸性,如果待在口腔太久,可能導致牙齒腐蝕。

杜根解釋,雖然攝取足量維生素C很重要,但過量攝取沒什麼意義。「除非你有維生素C缺乏症的風險,否則大多數人都能透過食物滿足膳食需求。」他說:「一般而言,均衡飲食比依賴補充劑更能提升健康和營養。」

 

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