撰文： EMILY SOHN
編譯： 黃于薇
人體中的膠原蛋白，對於維持頭髮、指甲、骨骼、關節及身體其他部位的健康都不可或缺。不過，關於膠原蛋白補充品可能帶來哪些益處，科學界才剛剛開始釐清……
索妮雅．肯卡雷（Sonya Kenkare）生下孩子之後，她的美髮師就建議她服用膠原蛋白，預防掉髮。不過，身為具有專科認證的皮膚科醫師，她對此持保留態度。
「我沒有吃膠原蛋白，因為目前的證據還不充分。」任職於芝加哥拉什大學的肯卡雷表示。
從行銷話術到名人見證，膠原蛋白常被描繪成可以解決皮膚、頭髮、指甲、骨骼、關節等老化問題的萬靈丹。而且確實有不少消費者買單，2025年膠原蛋白補充品的市場規模已達到20億美元，預計還會持續成長。
然而，目前的熱潮並沒有相應的科學證據支持。部分研究確實顯示出潛在益處，但仍有許多細節有待釐清。以下將針對膠原蛋白對皮膚健康、發炎和疼痛等的影響，整理科學界目前已知的資訊與尚未確定的疑問。
膠原蛋白是哺乳動物體內含量最高的蛋白質，約占人體蛋白質總量的三成。克利夫蘭醫學中心（Cleveland Clinic）人類營養中心的註冊營養師茱莉亞．蘇帕諾（Julia Zumpano）指出，膠原蛋白是構成皮膚、韌帶、肌肉、肌腱、骨骼、血管、腸道內壁和其他結締組織的重要成分。
膠原蛋白的結構呈三股螺旋，由三條胺基酸鏈緊密纏繞而成，因此具備良好的強度與剛性，根據分子結構及其在體內的分布位置不同，共分為28種類型。根據克利夫蘭醫學中心的資料，人體中約有90%的膠原蛋白屬於第一型，主要存在於皮膚、骨骼、肌腱和韌帶；第一型至第五型是相對常見的幾種類型。
人體內的膠原蛋白，主要是由一種稱為纖維母細胞（fibroblast）的特化細胞產生。蘇帕諾表示，在纖維母細胞將胺基酸串成膠原蛋白的過程中，也需要維生素C、鋅等營養素。
膠原蛋白的主要作用，是提供支撐、強度與結構。它能讓皮膚維持彈性，同時保護內臟，也有助於血液凝固以及生成新的皮膚細胞。
當身體無法製造足夠的膠原蛋白時，這些功能就會受到影響。例如遺傳性疾病艾登二氏症候群（Ehlers-Danlos syndrome，俗稱鬆皮症）的患者，由於身體無法產生膠原蛋白，可能出現皮膚極度柔軟且會過度延展、容易瘀青，以及關節不穩定等症狀。還有紅斑性狼瘡和類風溼性關節炎等自體免疫疾病，也可能會損害膠原蛋白。
40歲之後，人體每年大約會流失1%的膠原蛋白；到了80歲，膠原蛋白流失比例可能達到75%。當膠原蛋白減少，肌腱和韌帶的支撐力就會下降，許多人因此出現慢性疼痛，進而影響活動能力。
同時，隨著真皮層（皮膚內層）的膠原蛋白含量下降，皮膚會逐漸鬆弛並產生皺紋。此外，還有許多因素會加速這個過程。研究顯示，吸菸、飲酒、紫外線以及高糖飲食，長期下來都會減少人體產生的膠原蛋白，並降低膠原蛋白的穩定性與強度，導致皮膚皺紋增加。
市面上充斥各式各樣的膠原蛋白產品，但這些商品並不像藥品那樣受到嚴格管制。由於膠原蛋白產品屬於膳食補充品，無需經過美國食品暨藥物管理局（FDA）審查和批准，就能在美國上市銷售。FDA官網也明確寫出：「FDA無權在膳食補充品上市前審核其安全性與有效性，亦不會審查相關標示內容。」
這類產品可能會標示膠原蛋白的來源，例如牛（bovine）、魚（marine）、雞或其他來源，也可能註明型別，如第一型或第三型。有些商品標示會使用「膠原蛋白胜肽」或「水解膠原蛋白」等名稱，這兩者其實都是短鏈胺基酸，相較於完整的膠原蛋白，更容易被人體吸收。膠原蛋白補充品的形式也很多元，包括錠劑、粉末、軟糖或飲品。
蘇帕諾表示，一般來說，每天服用膠原蛋白是安全的。
肯卡雷表示，膠原蛋白是許多醫美手術中注射的填充物主要成分，能在被身體分解前，暫時讓皮膚看起來更飽滿。
蘇帕諾則指出，有一些研究顯示，膠原蛋白補充品或許能稍微改善皮膚結構，但這些結果都附帶不少限制條件。
比方說，2021年有一份針對19項研究、共1125名受試者（多為女性）所做的綜述分析，發現服用膠原蛋白補充品的受試者，在皺紋、皮膚彈性和保溼程度方面都有所改善。然而，哈佛醫學院和麻省總醫院的皮膚科醫師們分析之後發現，這些補充品都同時含有其他成分，可能也會影響試驗結果。
他們補充說明，針對皮膚彈性、保溼、皺紋等指標所做的隨機對照試驗，多半樣本數偏少；至於頭髮和指甲的研究則相當有限。蘇帕諾表示：「在這方面，還需要更多研究釐清。」
有愈來愈多研究顯示，除了皮膚之外，膠原蛋白補充品或許也有助於改善關節隨年齡退化的狀況。有幾項針對年輕運動員所做的研究發現，補充膠原蛋白與疼痛減輕及發炎程度下降有關，有助於受傷後更快恢復運動、重返賽場。為了釐清這類補充品是否也適用於中年族群，研究人員招募了86名年齡介於40至60多歲、有規律運動習慣的成年人進行試驗，並在2023年發表研究結果。受試者被分為三組，在至少六個月期間，分別每天攝取10克、20克水解膠原蛋白，或是完全不補充；而且他們並不知道自己屬於哪一組。
與安慰劑組相比，有補充膠原蛋白的受試者在研究期間改善疼痛的程度比較大，而且在每週運動超過三小時的人身上效果最明顯。該研究的主要作者、佛羅里達州立大學塔拉哈西分校的運動與營養生理學家麥可．奧姆斯比（Michael Ormsbee）表示，研究結束之後，其中一位受試者停止補充膠原蛋白，結果疼痛復發；這位受試者告訴奧姆斯比，他重新開始服用膠原蛋白補充品之後，疼痛就消失了。
該研究也發現，補充膠原蛋白與改善情緒有關。雖然心理狀態的改善，可能只是因為疼痛減輕帶來的連帶影響，不過這項結果也呼應了研究人員讓小鼠服用膠原蛋白之後觀察到的抗憂鬱效果。相關研究顯示，膠原蛋白似乎可以穿越血腦障壁。
奧姆斯比自己每天早上都會在咖啡裡加入10克水解膠原蛋白，同時搭配50毫克的維生素 C，因為有研究指出維生素C能幫助人體吸收膠原蛋白。他還採納了加州大學戴維斯分校教授基思．巴爾（Keith Baar）研究報告中的建議，在運動前半小時到一小時補充膠原蛋白。
研究人員仍在釐清膠原蛋白是如何影響結締組織，以及補充膠原蛋白的時機為何重要等細節。不過，奧姆斯比指出，水解膠原蛋白主要由甘胺酸、脯胺酸和羥脯胺酸組成，而這三種胺基酸也是構成人體內膠原蛋白的主要成分。「當你攝取後，這些成分進入血液循環，再配合運動，就有比較大的機會把這些胺基酸送到肌腱、韌帶或關節。」
專家表示，即使不靠補充品，也有其他方式能獲得膠原蛋白的潛在益處。許多食物本身就含有膠原蛋白，包括肉類、雞肉、魚肉、雞蛋，以及大骨湯。蘇帕諾也建議攝取維生素C、銅、鋅，以及脯胺酸和甘胺酸這兩種胺基酸，幫助身體自行合成膠原蛋白。肯卡雷補充，許多抗老護膚保養品中常見的維他命A酸類（retinoids，例如A醇、A醛、A酯等維他命A衍生物），也是透過促進膠原蛋白生成來發揮作用。
蘇帕諾建議多從飲食中攝取富含膠原蛋白的食物，以及有助於合成膠原蛋白的營養素，她指出：「補充品頂多是輔助，不能當成萬用解方。」
