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最新研究顯示，減少慢性發炎其實沒有想像中困難；就連用牙線清潔這種簡單的小事，都可能派得上用場。一起來看看專家的建議。
你能想像身體的某種救命機制可能會反過來對付你嗎？或許很難想像，不過發炎就是這樣的例子。
在正常情況下，發炎其實對身體有益，因為這種反應是由免疫系統觸發，為的是幫助身體對抗病菌，並修復受損的組織。在這場「戰鬥」結束之後，照理來說，發炎反應就應該退場。如果發炎反應沒有停止，會演變成一種慢性、低度的發炎狀態；這種發炎肉眼難以察覺，卻可能對身體造成不良影響。
「慢性發炎會侵蝕身體的正常細胞和組織，還可能引發一連串的退化循環。」曾擔任美國生活型態醫學學會（American College of Lifestyle Medicine）會長的預防醫學專家大衛．L．卡茨（David L. Katz）說明。「這種惡性循環是各種重大慢性疾病發展的關鍵，包括心血管疾病、中風、糖尿病、癌症和失智症。」
好消息是，只要在生活中稍做調整，就能減少慢性發炎，最新研究也顯示，改善方法或許出乎意料地簡單。
大家或許會先想到近年討論度很高的抗發炎飲食，其實調整方向並不只是飲食，不過抗發炎飲食是一個很好的起點。多年來的科學研究顯示，以抗發炎食物為主的飲食型態有助於降低發炎反應。所謂的抗發炎食物，包括水果、蔬菜、全穀類、堅果、種子、橄欖油、富含脂肪的魚類，以及地中海飲食中常見的食材。此外，關於薑黃、薑等抗發炎香料的潛在益處也有不少討論；減少攝取酒精亦是抗發炎飲食的方針之一。
但除了飲食之外，還有很多可以同步改善的方向。以下將介紹一些日常調整的方法，可幫助減少對身體造成負擔的發炎反應。
心理壓力已被公認為發炎反應的主要誘因之一。當心理壓力增加時，會啟動人體的「戰或逃」（fight-or-flight）反應，使身體分泌細胞激素等促發炎物質。
還好，這種情況並非無法改善。在威斯康辛大學麥迪遜分校擔任心理學與精神病學教授、也是該校健康心智中心（Center for Healthy Minds）創立人兼主任的理查．戴維森（Richard Davidson）表示，經研究發現，從事冥想或瑜伽等能抒緩壓力的活動，有助減少這類促進發炎的細胞激素。
此外，戴維森補充，藉由冥想、瑜伽等放鬆身心的活動讓神經系統安定下來，可以調整身體的壓力反應，並減少壓力對大腦與神經系統的影響，進而緩解全身性的發炎反應。但要產生抗發炎的效果，建議從平時就開始從事這類活動，而不是等到壓力累積起來才去做。
雖然無法只針對特定部位減脂，但你可以藉由調整生活方式，減少腹部（也就是內臟）脂肪。研究也發現，減少內臟脂肪很可能有助於降低發炎反應。喬治梅森大學營養與食品研究系特聘教授勞倫斯．J．闕斯金（Lawrence J. Cheskin）解釋，這是因為「內臟脂肪的代謝活性比較高」。
也就是說，當體內含有大量內臟脂肪時，身體會分泌更多發炎相關的細胞激素以及其他促發炎物質。闕斯金說明，這會使血液中的發炎指標升高，包括高敏感Ｃ反應蛋白質濃度上升、胰島素阻抗性增加，以及壞膽固醇指標與血壓偏高，而這些指標正是醫生用來判斷發炎狀態的依據。
專家建議，想要減掉腹部脂肪，應該降低總熱量攝取、增加活動量，並多吃富含纖維與低脂蛋白質的食物。
有一項在2024年發表於《大腦、行為與免疫》（Brain, Behavior, and Immunity）期刊的研究，針對1244名美國成年人做了調查，發現愈常在大自然中度過愉快時光的人，體內三項發炎指標（介白素-6、C反應蛋白和纖維蛋白原）的數值就愈低。
「最簡單的理解方式是，經常親近大自然而且感覺愉快自在，能讓長期緊繃的身體有更多機會放鬆下來。」身為研究共同作者的康乃爾大學心理學教授安東尼．翁（Anthony Ong）說明。從城市裡的公園、樹林、更遼闊的森林與山區，到海洋、湖泊與河流等水域，置身於這些地方通常能帶給人平靜、驚嘆或滿足感等正向情緒；翁指出，這些情緒「往往能減少反芻式思考，避免反覆陷在糾結的思緒中，也更能用健康的方式應對壓力，而這些心理歷程與發炎程度較低相關。」
關於在綠地或水域中待多久才能達到抗發炎效果，並沒有精準的數字；不過部分專家建議每週達到兩小時的累積時間，可以分散在不同次數中。該研究的另一位共同作者，克萊蒙特研究大學發展心理學家兼助理教授達科塔．辛卓（Dakota Cintron）表示：「我們希望大家在日常生活中，都能安排一些接觸自然、輕鬆愉快的活動，像是停下來觀察附近的綠色植物、休息時間到戶外活動一下、在風景優美的地方散步，或是將植物或自然元素融入室內空間。」
研究顯示，使用牙線和每天刷牙（尤其是使用電動牙刷）可以減少牙齦發炎，進而降低全身性的發炎指標。原因在於，牙周病和牙齦炎等牙齦發炎狀態，會讓細菌與細胞激素等發炎分子更容易進入血液循環，並隨著血流影響身體其他部位。
著有《30天抗發炎重置：修復免疫系統的完整指南》（The 30-Day Inflammatory Reset: A Complete Guide to Healing Your Immune System）的猶他州自然療法醫師喬許．雷德（Josh Redd）說：「盡你所能顧好口腔清潔，就有助於改善全身性的發炎狀態。」
你未必要挑戰馬拉松或鐵人三項，研究顯示，常做有氧運動就有助於改善發炎反應，而且對任何年齡層都適用。2025年發表在《BMC運動科學、醫學與復健》（BMC Sports Science）期刊的一項研究發現，年長者每週進行二到三次中等至高強度的有氧運動、每次30到60分鐘，與發炎指標數值降低有關。另一項研究發現，健康成年人在跑步機上快走20分鐘，可降低發炎細胞反應。
「當我們以正確方式運動時，身體會分泌腦內啡與其他荷爾蒙，有助於減輕發炎反應。」雷德說明。所謂的「正確方式」是指運動量適中，不是做愈多愈好，過度運動反而會引起發炎反應。若想維持在能發揮抗發炎效果的運動負荷區間，平時可以做些中等強度的運動，再視身體狀況慢慢拉長時間及提高強度。
根據《神經學前沿》（Frontiers in Neurology）期刊上的研究，睡眠不足或睡眠品質不佳與身體發炎指標增加有關，睡眠作息不穩定也一樣。
「免疫系統的運作，有一部分受到體內生理時鐘的調節；當睡眠作息一團亂時，身體裡的各個生理時鐘就可能會對不上，而這種情況的代價之一就是發炎反應。」擔任美國國家睡眠基金會研究與科學事務資深副總裁、也是該研究共同作者的心理學家約瑟夫．德茲斯基（Joseph Dzierzewski）表示。他還補充，睡眠不規律會引發身體的戰或逃反應，可能會讓發炎情況更加嚴重。
為了避免這種情況，他建議保持規律作息，多接觸早晨的明亮陽光以調節體內生理時鐘，養成運動習慣，按時吃飯，並建立一套睡前放鬆儀式，有助安穩入睡。
「我們經常暴露在環境毒素之中，這樣容易導致發炎或讓發炎反應更嚴重。」雷德說。環境毒素包括吸菸產生的煙害、阻燃劑、殺蟲劑、空氣汙染和其他化學物質。「當體內的有害物質超過身體能有效清除的程度時，這些毒素可能會累積在人體組織中，並引起發炎反應。」雷德解釋。
雖然不可能完全消除生活中的環境毒素，但你可以減少接觸。如何減少接觸呢？做法包括不抽菸、選擇無毒的清潔產品、避免在家中使用殺蟲劑，以及選購不含揮發性有機化合物、阻燃劑和PFAS（全氟和多氟烷基物質）的居家用品。
保持社交連結除了能讓生活更愉快之外，也被證實有助於抑制過度啟動的下視丘-腦垂體-腎上腺軸；這套系統會分泌皮質醇等壓力荷爾蒙，有可能讓全身性的發炎反應升高。也難怪《大腦、行為與免疫》期刊在2025年刊登的一項研究報告指出，擁有豐富而穩定的人際關係，與全身性發炎程度較低以及表觀遺傳老化速度較慢有關。即將出版合著作品《生而富足：新科學與古老智慧揭示的簡單生活之道》（Born to Flourish: How New Science and Ancient Wisdom Reveal a Simple Path to Thriving）一書的戴維森表示：「社交連結確實會改變大腦啟動壓力反應的門檻。」
社交連結固然重要，但經營這些關係的方式也很重要。科學研究發現，過度使用社群媒體與C反應蛋白濃度升高有關。有一種常見的看法是，使用社群媒體會壓縮原本可用來從事有益健康、具抗發炎效果的活動時間，例如運動或與朋友見面互動。該研究共同作者，也是紐約州立大學水牛城分校副教授的社會心理學家大衛．李（David Lee）說明，另一個解釋是深夜滑社群媒體會干擾睡眠，進而引起發炎反應。李還補充，長時間待在線上、處於隨時可被他人聯繫的狀態，本身就會帶來壓力。
這種情況的解決方法，是打破習以為常的社群媒體使用習慣（例如邊吃午餐邊滑手機），並設下使用時間限制，例如替自己設定一個數位宵禁時間。李表示：「你還可以特別留意自己在使用社群媒體時，是否仍然感覺主導權掌握在自己手中，如果使用之後感覺不舒服，你能不能自己停止使用？」
研究發現，觀看有趣影片可以降低C反應蛋白的濃度，而C反應蛋白是發炎反應的關鍵指標。部分原因可能在於自發性的笑與皮質醇濃度降低有關，皮質醇減少又有助於減輕發炎反應。多倫多大學內分泌學家兼醫師科學家卡洛琳．克雷默（Caroline Kramer）建議，如果想讓生活中多一點笑聲，「可以想想是什麼讓你發笑，並主動把這些元素融入日常生活。」
遠紅外線三溫暖是利用紅外線光能穿透人體組織的特性來發揮作用。雷德解釋，遠紅外線三溫暖療法可促進人體代謝，幫助身體清除可能導致發炎反應的毒素。此外，經由動物研究發現，遠紅外線三溫暖療法能降低小鼠體內某些促進發炎的細胞激素（如介白素-6和腫瘤壞死因子-α），因此研究人員推測該療法對人類或許也有類似的助益。
毋庸置疑，按摩可以帶來愉悅感，不過除此之外，按摩還能減輕發炎反應，對身體有不少好處。雷德說明，部分原因是按摩可以促進血液循環和身體排毒過程，因此能降低發炎反應。無論是花錢享受專業按摩，還是自己使用按摩槍，都同樣有用。此外還有研究顯示，運動後進行按摩可以減少發生在細胞層級的發炎反應，並增加肌肉中的粒線體。
每一項對抗慢性發炎的行動，都會為你的身心帶來巨大好處，而且你採取的方式愈多，效果就愈好。除了改善身體和精神狀態，這也有助你降低罹患某些重大疾病的風險。
雷德表示：「幾乎每個人都有能力讓自己的發炎程度明顯降下來。」重點是用對方法，而現在，你已經知道該怎麼做了。
