吃鹽過量的標準到底是什麼？答案比你想的還複雜

對大致健康的成年人來說，世界衛生組織（WHO）建議，每天攝取的鈉不要超過2公克，而美國心臟協會（American Heart Association, AHA）則建議每天最多只能攝取2.3克的鈉，相當於一茶匙的鹽。這個限制所根據的論述，是攝取該量或以下的鈉不致讓血壓升高。美國心臟協會說，鈉的理想攝取量應該是這個量的三分之二，尤其是那些本來就有高血壓的人。

但這個限制實在太容易超標了──放了一般調味料的起司漢堡、一罐湯，或者兩片披薩，各自都能用掉你當天的鹽預算。

目前美國人的平均每日鈉攝取量落在3.4公克。全世界平均則是4.3公克，被東亞和中亞國家拉高了，這些地方向來以口味濃重的料理出名。

說到血壓，沒有科學家會質疑鹽分攝取太多的壞處。但爭議之處在於門檻──多少鹽才算太多？

鹽會對人體產生什麼影響？

食鹽含有兩個相反電荷的離子：鈉和氯。這對組合中常受人非議的是鈉。鈉離子會告訴身體該釋放或保留水分，以便讓人體內的鈉濃度維持穩定。但如果長期鈉過量，可能會讓身體負擔過重。

鈉濃度飆高的時候，身體會留住水分加以平衡，這會導致血液量增加，心臟也必須更用力運作，才能推動更多血量的循環。在流量高的狀況下，血管會變僵硬，造成血管壁承受的壓力變大，腎臟也必須更努力把多餘的鹽分從血液中濾出去，最終由尿液排出。

這一切都會造成心臟和腎臟的壓力，就像磨損了胎紋的輪胎一樣，時間一久，這些第一線應對血壓的器官就會變衰弱，長期攝取過量鹽分可能會導致腎臟衰竭、心臟疾病，甚至中風。

至於其餘的身體部位，愛吃鹽的生活方式可能增加罹患胃潰瘍和癌症的風險。此外，有些研究指出，鹽可能會帶走骨頭中的鈣質，可能導致骨質疏鬆，不過並不是在所有族群都有普遍觀察到這種影響。

關於鹽的爭議

要限制鹹食可能格外困難，因為我們的身體天生就渴望鹹食。

鹽對健康至關重要。飲食中的鹽分若是不夠，會導致肌肉痙攣，另外還有更嚴重的症狀，像是胰島素阻抗和動脈硬化等等，而動脈硬化是一種動脈收縮症狀，也是中風的前兆。鹽分攝取過少也可能致命，但如今這種案例很少──美國只有約2%的人有鹽分攝取不足的風險。

儘管這類風險有限，但仍有研究人員對「少鹽多健康」運動抱持反對意見，認為對鹽的警告太嚴格了。2013年，一份由美國醫學研究院（目前更名為國家醫學院，是一個非營利科學顧問團體）出版的評估重新檢視了每日2.3克的攝取上限，指出這樣嚴格的要求缺乏證據。他們的反對也加劇了醫學界所謂的「鹽之戰」。

這份報告出現之後，美國心臟協會表示，證據不完整，他們也不贊同該結論。

嚴格遵守現有的健康照護指引其實並不容易，瑞士伯恩大學的藥學教授法蘭茲．麥瑟利（Franz Messerli）說。理由之一，是全世界沒有一個國家是真的能保持在各大健康機構倡導的鈉攝取上限以下的，麥瑟利就是屬於認為嚴格打擊鹽份攝取太超過了的那一邊。

他的部分論點是，鹽分與血壓之間的關係，可能會被其他因素掩蓋，例如個人的病史、壓力程度、職業（像是經常暴露在高溫下的戶外工作者，就較能承受高鹽飲食）、以及日常生活習慣。生活中有比較多體力活動的人也能容忍較高的鹽分攝取，因為運動能降低血壓。

對現行鹽分建議量抱持批評態度的研究人員（包括麥瑟利在內）指出，鹽分攝取與心血管疾病之間的關係呈現「J型曲線」──也就是說，鹽分攝取過多或過少，都可能對健康造成危害，不過此一觀點也受到部分科學家的質疑。

過度聚焦在鹽分與血壓之間這種多多少少呈線性的關係，其實忽略了這些細微差異，也忽略了鹽對身體的其他重要影響，而這些重要影響只有在鹽分攝取過低的時候才看得出來，麥瑟利說。

根據醫療指引，每日最低鈉攝取量為0.5克。

鹽敏感性（salt sensitivity）是指一個人在攝取了鹽之後血壓的變化程度，這一點也因人而異。例如，非裔美國人的高血壓盛行率幾乎是白人的兩倍，這可能與遺傳和社會經濟因素有關。

麥瑟利表示：「科學家懷疑鹽是會造成損害的強力電解質，但到底會在何時何地、在哪種狀況下發生、能造成多嚴重的損傷，我們都還不知道。」麥瑟利說。

進行隨機對照試驗（這是測試新藥的程序）會是能一勞永逸終結鹽分爭議的最佳辦法。

但這樣的研究──需要許多參與者、同時要持續好幾年──很快就會遇到實際的挑戰。低鈉飲食很難推廣；許多美國人在經過六個月之後已經很難繼續降低鹽分攝取。2019年，有一組研究人員提出，進行這類實驗的最佳場所可能是監獄，因為囚犯的飲食與日常生活都受到嚴格管理。但這樣的研究會引發倫理問題。

即使沒有嚴格的人體研究，新的研究也揭示了鹽分攝取影響的不只是血壓。

馬克斯．德爾布魯克中心（Max Delbrück Center）心血管科學家多米尼克．穆勒（Dominik Müller）指出，科學家觀察到鹽分會影響細胞代謝，並能激發免疫細胞去防禦體內病原體。他的團隊也發現，身體可能會自然而然地在皮膚傷口周圍累積鹽分，當作防禦機制。然而，鹽分攝取過多也可能引起發炎，這又拉回到會導致心血管受損和自體免疫疾病。

「鹽敏感性的定義比較著重在血壓，」穆勒說：「我們或許應該思考對鹽敏感性的更廣泛定義──不僅是跟血壓的關聯，也要包括對細胞功能的影響。」

如何減少鹽分攝取

我們每日攝取的鈉只有一小部分來自日常烹飪中添加的鹽；其餘（超過70%）是來自過度加工的食品。鹽可做為防腐劑，能改變食物結構、保住肉類中的水分，也是加工食品中的穩定劑。即使是那些吃起來不鹹的主食，像是麵包，也可能是飲食中鈉的主要來源。

有鑑於食品雜貨的鹽分過高，且48%的美國成年人患有高血壓，民眾因為控制鹽分攝取而獲益的可能性很大，就算只是很微量的減少。把減少鹽分攝取作為全國性指導原則，也是能讓大眾能達成健康生活方式的好辦法。

此外，我們對汽車的依賴、相對靜態的生活方式，造成平均上美國人過度攝取鈉的風險高於攝取不足，腎臟病學專家和運動腎臟病診所創辦人雷伊達．吉瓦拉（Raeeda Gheewala）說。談到建議的2.3克鈉攝取上限，她補充道：「我認為在這個國家，這個標準並不算太嚴格。」在家吃飯是控制食物中加了多少鹽的最簡單方式。要做到這點，「食品採購就是這個過程中最重要的環節。」吉瓦拉說。

她建議自己所有患者都要事先規劃一整個星期的每一餐，確保家中沒有鹹味零食。

「通常是餐與餐之間的零食讓人超過鹽分攝取限制。」吉瓦拉說。與其吃洋芋片和餅乾，她建議改吃水果、蔬菜和無鹽堅果等等較天然的選擇。

鹽替代品是另一種可以減少鈉的攝取、又不致犧牲太多風味的方法。基本上就是用鉀取代鈉的食鹽。氯化鉀也有鹹味，雖然據說有點苦味。就像鈉一樣，過多的鉀對健康有害，但由於大多數美國人攝取的鉀量本來就不足，這也表示鹽替代品不至於讓使用者面臨鉀攝取過量的風險。

有一項中國研究是到目前為止規模最大的隨機臨床試驗，該研究發現，若是以鉀取代將每日鈉攝取量的四分之一，能使中風發生率下降12%、心臟病發作下降13%。這類替代品解決了味道太清淡的問題。更重要的是，鉀可以放鬆血管、協助將鈉排出體外，藉此抵銷鈉的影響。

吉瓦拉、穆勒和麥瑟利都表示，他們雖然會注意每日鹽分攝取，但也不會太極端。限制鹽分攝取固然對健康好處多多，但偶爾吃一片洋芋片、一片莎樂美腸或餅乾，也不必過度緊張──而且，只要穿上運動鞋、去健身房運動運動，總是可以解決的。

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