竹筍的超級潛力：它為何是營養界的黑馬？

竹筍對健康的好處

這篇研究發現，吃筍子跟較佳的血糖調節有關，也能改善腸道功能和血脂指標，有助降低心血管疾病的風險。此外，該篇審閱還發現，吃竹子嫩芽跟提高抗氧化物跟抗發炎活動及降低體內細胞毒性有關。

該審閱也指出，竹筍所含的抗氧化物可能有助於降低丙烯醯胺（acrylamide）與環氧丙醯胺（glycidamide）對身體的影響。英國安格里亞魯斯金大學（Anglia Ruskin University）公共衛生教授、也是文章作者的李．史密斯（Lee Smith）解釋，這兩種物質是馬鈴薯、麵包等澱粉類食物在高溫烹調時可能形成的有害化合物。「體內若暴露於高濃度的這些化合物，可能與神經毒性、發育問題，以及較高的癌症風險相關。」他說。

亞洲市場可以買到新鮮竹筍，不過大部分超市也可以買到罐頭竹筍。 Anne B. Keiser, Nat Geo Image Collection

竹筍可以加進多種菜餚中，像是這道炒雞肉。 Camera Press/Redux

這些健康益處還是建立在竹筍本身營養豐富的基礎之上：一杯的竹筍不只有將近3克的蛋白質，而且低脂、低熱量，並富含纖維、必需胺基酸、硒、鉀、銅、磷、鐵、維他命A、維他命B6、維他命E、維他命K、硫胺素（維生素B1）和菸鹼素（維生素B3）。

「竹筍是被我們忘記的有趣食物──就像一種重返流行的復古食物，而且是很讚的營養來源。」波士頓大學營養學臨床教授、同時主持營養與健康播客節目《正中紅心！》的瓊安．薩爾吉．布雷克（Joan Salge Blake）說：「纖維含量這麼高，不僅有助於維持排便規律，對腸道微生物群也很有益。」

此外，竹筍也能為餐桌增添新意：不管加進哪一道菜，都能帶來帶點大地氣息、微微堅果香的風味，以及彈牙、爽脆的口感。

如何煮竹

要把竹筍的健康好處全吃下肚，關鍵就是適當的製備方式。竹筍一定要煮熟才能吃，不能生吃──至少人類不能生吃。

「生竹筍含有氰苷，分解後會釋出有毒的氰化氫，［會］造成急性氰化物中毒。」史密斯警告說。此外，「長期、低濃度地接觸這些化合物，跟發展出較高的甲狀腺腫大風險有關──尤其是碘攝取得少的人。」

要恰當烹調新鮮竹筍，要先把泥巴沖洗乾淨，再剝掉粗硬的外層。

下一步就是切筍，想怎麼切、就怎麼切──直著切、橫著切、切塊、切丁──德拉瓦州紐瓦克（Newark）的營養與食物科學專家巴拉蒂．拉梅許（Bharathi Ramesh）說。燒滾一鍋水，加點鹽，把筍子丟進鍋裡煮30分鐘，或煮到筍子變軟。「煮筍子的時候就是在中和氰苷。」拉梅許解釋說。

竹筍煮熟之後，就可以加進熱炒、燉菜、湯、咖哩、沙拉、歐姆蛋、米飯或其他菜餚中。

「煮之前的準備工作很麻煩，而且新鮮竹筍可能也不是那麼容易買到。」薩爾格．布雷克（Salge Blake）說。機會最大的就是去亞洲市場找。

幸好還是有比較方便使用的選擇：大部分超市都買得到熟的罐頭竹筍。「罐頭筍子跟新鮮筍子都可以用一樣的方式運用。」紐約市註冊營養師暨主廚艾比．吉爾曼（Abbie Gellman）說。

雖說罐頭的製作過程可能會讓竹筍的微量營養素稍有流失，拉梅許說，但看在方便使用的分上，還是很值得的。「能吃到提供新鮮食物80%營養素的食物，也勝過完全不吃。」拉梅許說。這些「是在你做的菜餚上再多加纖維和其他營養素的簡單方便好選擇。」

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