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Aug. 26 2024

正確姿勢如何讓身體更健康?

  • 姿勢不良並非只影響外表,也與攝氧量減少、呼吸受限、頸背部疼痛、運動表現不佳、消化問題、肌肉疲勞和賀爾蒙失衡等問題有關。 Photograph by Tara Moore, Getty Images

    姿勢不良並非只影響外表,也與攝氧量減少、呼吸受限、頸背部疼痛、運動表現不佳、消化問題、肌肉疲勞和賀爾蒙失衡等問題有關。 Photograph by Tara Moore, Getty Images

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你以為姿勢正確只是坐得端正而已嗎?其實,正確的姿勢可以讓人感覺更好、思路更清晰,還能預防神經壓迫、提高身體活動耐受力,並避免慢性疼痛。

想改善健康、延年益壽,除了運動和多吃蔬菜水果之外,還有什麼方法呢?其實,保持正確姿勢不僅可以改善生活品質,還能有效預防許多健康問題,例如頸部和背部疼痛、呼吸障礙、運動表現不佳、消化問題、肌肉疲勞和賀爾蒙失調等等;如果不及時處理,這些問題可能會進一步惡化。

「在人的一生當中,關節和韌帶的彈性會愈來愈差,對不良姿勢的適應力也會變低,最後導致神經或脊柱受到壓迫、體能耐力下降以及慢性疼痛。」加州大學舊金山分校的脊椎外科醫生普拉文.穆馬內尼(Praveen Mummaneni)表示。

姿勢正確不僅可以避免這些問題,還有很多好處,像是改善協調性、提高平衡能力、增加活力、強化認知能力和提升自信等等。

「正確的姿勢還可以讓你的體重均勻分布,這一點很重要,因為當體重分布均勻時,肌肉骨骼系統才會處於正確的位置,讓身體更有效發揮作用、降低關節和骨骼的壓力,並減少磨損。」美國芝加哥若許大學醫學中心(RUSH University Medical Center)的復健醫學專科醫師蘿拉.狄翁(Laura Deon)表示。

接下來,我們就來看看如何讓身體維持正確姿勢,以及這樣做對於身心健康可以帶來哪些益處。

什麼是正確姿勢?

在談到什麼是正確姿勢時,首先要了解的是,背部不必完全打直——無論你以前聽過多少次別人告誡你要「坐正」或「站直」。

猶他大學醫學院骨科研究副教授布魯克.馬丁(Brook Martin)表示,事實上,「大家該知道脊椎會自然彎曲。」

也就是說,當你從側面看脊椎的時候,「你會發現脊椎在下背部向後彎,在上背部向前彎,到了頸部又向後彎,」穆馬內尼解釋道:「這樣一來,頭部就能對齊頸部中心,軀幹也能對齊臀部中心。」他說,這些位置可以讓身體保持正確姿勢。

正確的坐姿,就是雙腳平放在地上,膝蓋和臀部的角度大於90度。美國俄亥俄州克里夫蘭醫學中心(Cleveland Clinic)的預防醫學專科醫師兼手療師德魯.史瓦茲(Drew Schwartz) 說:「此外,前臂應該放在桌子或扶手上,肩胛骨稍微向下並內縮,耳朵和頭部要與肩膀對齊。」

他說,站立時,雙腳應與肩同寬,膝蓋放鬆,臀部和膝蓋呈一直線,肩膀稍微向下並往後,耳朵位於肩膀正上方。「站著的時候,你的重量應該均勻分布在左右腳上。」狄翁補充道。

姿勢正確也代表要有充足的運動。

「大多數人想到姿勢時,都是想到靜態的動作,」史瓦茲解釋道:「但其實,關於姿勢,我們最鼓勵多活動。」

姿勢對於身體健康的影響

研究已證實,保持正確姿勢可為身體帶來許多益處,包括降低運動傷害的機率,減少肌肉、骨骼和關節痠痛,以及避免應力性損傷、提升平衡能力和增加活力。

「保持正確姿勢可以減少肌肉的工作量,這樣就能儘可能降低所有肌肉的壓力。」穆馬內尼表示。他說,肌肉骨骼系統若是健康且排列正確,還可以防止循環系統和神經系統出現神經壓迫、訊號傳導中斷、賀爾蒙失調等問題,也能避免腕隧道症候群和網球肘等重複性勞損。

排列正確的肌肉骨骼系統還可以減少椎間盤突出的風險,並避免因神經受到壓迫而導致背部、手臂、腿部和頸部出現疼痛問題。

馬丁表示:「根據生物力學研究和世代研究的結果,人的身體如果偏離自然位置,會導致椎間盤受到壓力且受壓不均;椎間盤這種結構充滿纖維和膠狀物質,能為椎骨提供緩衝作用,若是受到不均勻的壓力,就會導致背痛。」

反之亦然。紐約大學物理治療臨床助理教授凱文.韋弗(Kevin Weaver)說,研究顯示,透過矯正姿勢,加上「以良好姿勢獲得的肌力與肌耐力」,可以緩解肩部和背部的疼痛問題。「簡而言之,正確姿勢可以讓身體的運動更有效率。」他表示。

此外,正確姿勢也可以降低上了年紀之後跌倒或需要動手術的機率。「姿勢良好的人在年紀增長之後,需要動髖關節和膝關節置換手術的機率比較低。」穆馬內尼說。狄翁補充,正確姿勢還可以降低痔瘡機率,並避免出現與血液循環不良相關的問題,例如緊張性頭痛、肌肉酸痛或疼痛。

正確的姿勢也可以改善呼吸。施瓦茲指出,低效性呼吸型態與彎腰駝背的姿勢有關,部分原因是因為這種姿勢會迫使身體更依賴用上胸呼吸。他解釋道,橫膈膜呼吸法(也稱為腹式呼吸法)相較之下「效率比較高,而且有助身體放鬆。」

狄翁說,正確的姿勢還可以提升消化功能,有助減少與胃灼熱、便祕和高血糖相關的問題。

這一點十分重要,因為姿勢不良對於健康造成的許多嚴重後果,可能需要好幾年的時間才看得出來。

加拿大多倫多約克大學運動醫學專家兼保健學家薇埃塔.威爾森(Vietta Wilson)表示:「遺憾的是,大多數人只有在不良姿勢的症狀演變成醫療問題時,才會正視。」

正確姿勢對心理健康的助益

除了生理上的益處之外,正確姿勢還可以增進心理健康,並改善工作效率、學習能力和社交生活。

「研究顯示,良好的姿勢可以讓人更容易保持專注,因為我們知道躺著的人比站著或坐著的人更容易分心。」狄翁說。

她補充說,研究也發現,正確的姿勢有助改善情緒並減少憂鬱。

「神經受到壓迫會削弱認知功能,甚至減弱人的動力。」她解釋。

俄亥俄州立大學研究員兼特聘教授理查.裴提(Richard Petty)與人合著的一篇研究論文指出,保持正確姿勢比無精打采地坐著更能「增加自信」。裴提表示:「正確的姿勢可以讓你感覺更有自信,甚至提高整體生活的滿意度。」

正確姿勢也可以改善人與人之間的互動和關係。「我們發現,相較於抬頭或低頭的人,頭部保持水平的人比較容易跟別人合作。」狄翁表示。她說明,基於這個原因,再加上姿勢在肢體語言中有著非常重要的作用,「正確的姿勢可以增進溝通技巧,讓你和別人交流更順利。」

如何改善姿勢?

若想獲得正確姿勢帶來的益處,馬丁建議大家多留意自己的坐姿和站姿,並儘量維持正確姿勢,直到習慣成自然。

他也建議可以多鍛鍊股四頭肌、膕旁肌群、大腿肌、腹肌和背肌,讓這些肌肉更強壯。「增加軀幹和腿部肌肉的力量和靈活度,有助讓脊椎保持自然曲線,並增加椎關節的穩定性。」馬丁說。

運動對於保持正確姿勢相當重要,因此韋弗建議經常站起來走動,也要多做運動,只要是自己喜歡的運動類型都可以。「運動可以改善你的姿勢,進而降低慢性病和受傷的風險。」他說。

為了增加活動量,穆馬內尼建議使用站坐都可用的升降式書桌,「這樣你就不會整天彎腰駝背地坐在電腦螢幕前面了。」坐在書桌前時,他建議將螢幕加高到與視線齊平,避免經常低頭看螢幕,「還有站立或行走的時候,要盡可能直視前方。」

狄翁強調,穿著適合的鞋子也很重要,並指出具有支撐性的平底鞋和低跟鞋尤其有益。她還建議大家購買背部支撐充足並有堅固扶手的椅子。

裴提表示,無論採用哪種技巧,「都可以透過練習來養成維持正確姿勢的習慣。」

 

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