大蒜料理有訣竅，這樣吃才能發揮「超級食物」潛力

大蒜對健康有多種益處，不過，採用特定的料理方式，可以讓大蒜釋放出強效的抗氧化物質。

大蒜是全球各地廣為使用的重要食材，主要用於增添風味，被當成藥材運用也已有數千年歷史。早在古希臘最早的奧運會舉行之前，人們就會讓運動員食用這種辛辣刺激的蔬菜；而被尊為現代醫學之父的希波克拉底斯（Hippocrates），也曾建議以大蒜治療多種病症，包括肺部疾病以及異常的腫塊。

如今，數十年的科學研究證實了我們祖先的猜測──每一小瓣的大蒜都充滿營養，能為人體提供多種有益健康的作用。

但是，因為大蒜含有的特殊化合物的性質並不穩定，若想利用這些抗氧化、抗發炎和能促進免疫力的特質，就必須用正確的方式來料理和食用大蒜。大蒜為何值得擁有超級食物的地位，又該如何讓這種充滿風味的食材發揮最大功能，以下就是專家的看法。

大蒜對健康的好處

身為蔥屬（本屬也包括了洋蔥、青蔥、韭蔥和細香蔥）一份子的大蒜，富含維生素C和B6，還有錳、硒、銅和鈣等礦物質。因為大部分人都不會大量食用這種鱗莖類蔬菜，所以很難吸收到分量足夠的這類營養素，但大蒜同樣也含有約200種生物活性化合物，就算只食用小份量也具備保護健康的效益。

菊糖（inulin）是一種益生元纖維（prebiotic fiber），還有多酚──大蒜裡面都有──對人類的腸道微生物相有益，食物科學家布萊恩．奎克．勒（Bryan Quoc Le）說，他的博士論文寫的就是大蒜和洋蔥對健康的好處。「好的細菌可以分解這些成分、將之發酵成副產品，殺死許多生活在腸道中的發炎物質。」

諸多專家都同意，大蒜中最重要的化合物就是蒜胺酸（alliin），這是一種胺基酸衍生物。「蒜胺酸跟蒜胺酸酶這種酵素是一起儲存在蒜瓣中的，」營養專家瑪雅．費勒（Maya Feller）說：「手工處理大蒜的時候，不管是壓碎、切碎或絞碎大蒜，都能讓蒜胺酸酶接觸到蒜胺酸，再轉變成大蒜素（allicin）。」「這個反應產生的化合物已經確認具備抗氧化、抗菌和抗病毒的效果。

「大蒜素是一種非常特殊的分子，具有很強的抗氧化作用。」奎克．勒（Quoc Le）說。他同時也是門多西諾食品顧問公司（Mendocino Food Consulting）的創辦人兼執行長。「通常，當身體察覺氧化程度出現異常時，就會啟動相應的防禦機制。而大蒜素所做的，就是讓這套機制更早啟動。」

已經證實大蒜和大蒜萃取物在糖尿病人身上可以增加抗氧化活性並降低血糖，加強免疫細胞功能，並協助抵禦某些感染源和口腔細菌。雖說科學家尚未完全了解這其間作用的機制，但推論是大蒜素分解成數十種具備不同效果的硫化物，尤其是對心臟血管健康方面有好處的化合物。研究顯示，大蒜可降低高血壓病人的膽固醇和血壓，而且因為大蒜素具備抗凝血特質，還能降低血栓等心血管問題的風險。

生的？熟的？還是發酵的？

要產生最大量的大蒜素，最好是切碎、壓碎或絞碎大蒜，靜置十分鐘左右，然後生吃──不要煮──因為大蒜素在攝氏75度以上會分解得很快，60分鐘內就會完全被破壞。不過，「你可以加一點點醋，因為酸的環境可以稍微減緩分解速度。」奎克．勒說。

你也不用一次吃掉整球蒜頭，他補充說。「就建議的日常攝取量而言，一兩瓣大蒜就很棒了。」冷的醬汁和調味醬是把生大蒜加入餐食的美味選擇，不管是阿根廷的奇米丘里醬（譯註：又稱阿根廷青醬，由平葉歐芹、紅辣椒、大蒜、橄欖油、牛至、醋或檸檬汁製成）、地中海的大蒜蛋黃醬和越南的水蘸汁（譯註：亦稱甜魚露或甜酸汁，由萊姆汁或醋、魚露、糖、水和大蒜調製而成）都是。

不加熱蒜瓣也能保留其他不穩定的營養物質，像是維生素C，費勒說，但她也提醒，有腸胃問題的人，可能會對菊糖有不良反應，可能造成脹氣、腹痛或腹瀉。「就算是某些沒有腸躁症、發炎性腸道疾病或克隆氏症的人，都可能出現腸道症狀，因為生大蒜還蠻強烈的。」

另一種柔化大蒜強烈風味的方法，是將去皮、稍微壓扁的整瓣大蒜放入乾淨的玻璃瓶中，加入未經加熱消毒的生蜂蜜，發酵 2 至 4 週。這種作法有助於釋放多酚、保留大蒜素。有一篇體外研究顯示，以蜂蜜發酵的大蒜，抗凝血效果比生大蒜和熟大蒜都好。蜂蜜的多酚含量也很高，所以這種酸酸甜甜的發酵法會放大抗氧化的效果，或許也會加強蜂蜜提升免疫力的效果。

看到這麼多支持大蒜營養效益的文章，難怪這種個頭小、效果強的食材早就被人拿來當作藥物輔助，用了好幾千年，而這也帶來了一個問題：我們是否該把「一天一顆蘋果」，換成「每天幾瓣大蒜，好讓醫生遠離我？」

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