嗜喝咖啡因飲料？醫學專家直說：喝對才不傷身

雖然咖啡因確實能帶來一些健康益處，但過量攝取會迅速產生副作用。接下來，我們就來看看咖啡因這種興奮劑的優點和缺點，以及哪些人應該特別注意攝取量與相關風險。

攝取咖啡因後，身體會發生什麼變化？

咖啡因是一種天然化合物，常見於咖啡、茶和馬黛茶中，同時也是數以千計的運動前補充品與能量飲料中的主要活性成分。

咖啡因進入人體之後，會阻礙大腦吸收腺苷（adenosine）。腺苷這種化合物會在我們清醒期間逐漸累積，並在體內發揮多種作用。腺苷與受體結合後，會產生困倦感，有助調節人體的晝夜節律。在安穩的睡眠中，大腦會清除腺苷，讓你醒來後感到精神飽滿、神清氣爽。但是咖啡因、酒精和某些睡眠障礙會干擾這個過程。

咖啡因會阻斷腺苷受體，防止腺苷與受體結合，也就無法發出「該睡覺了」的訊號。阻斷腺苷受體的同時，也會強化其他神經傳導物質的作用，尤其是多巴胺和腎上腺素。

「這就是咖啡因會影響情緒、精神、注意力和專注力的原因。」在史丹佛大學主持頭痛相關研究計劃的神經學家羅伯特．科恩（Robert Cowan）表示。

咖啡因在體內停留的時間長短以及對睡眠的影響程度會因人而異。科恩指出，一般的建議原則是每日攝取量不超過400毫克，且下午兩點之後避免再攝取咖啡因。

咖啡因的提神效果或許很有幫助，但科恩提醒：「大腦其實沒那麼容易受騙。」如果經常攝取咖啡因，人體很快就會把咖啡因的效果當成身體正常機能的一部分。因此，當習慣攝取咖啡因的人突然停止攝取時，大腦會認為出了問題，並透過頭痛、易怒和疲勞等反應發出警訊。

咖啡因如何幫助身體

咖啡因對健康有許多潛在益處，不過效果取決於攝取方式。以能量飲料來說，雖然含有咖啡因，卻缺乏茶和咖啡中那些能帶來健康益處的化合物，例如多酚與抗氧化物。

「在討論咖啡因的健康益處時，我們在講的其實是咖啡和茶。」在史丹佛大學擔任教授的運動醫學醫師麥可．費德里克森（Michael Fredericson）表示。即使不含咖啡因，咖啡和茶本身對於健康也具有不容忽視的潛在益處。許多研究和統合分析顯示，習慣飲用低因咖啡的人在多項健康指標上呈現較低風險，包括全因死亡率、心血管疾病死亡率，以及第二型糖尿病與肝癌的發生率，都相對比較低。

令人驚訝的是，英國一項研究發現，飲用研磨咖啡與即溶咖啡──但不包括低因咖啡──與心律不整（心跳不規則）風險較低有

此外，在運動與體能方面，咖啡因的提振效果堪稱無可匹敵。

「我想沒有什麼補充品能像咖啡因那麼穩定地提高運動表現了。」聖保羅大學醫學院研究員布萊恩．桑德斯（Bryan Saunders）表示。桑德斯在研究中發現，在受試者以為攝取的是咖啡因、實際上卻是安慰劑的情況下，運動表現的提升幅度也跟真的攝取咖啡因的受試者相去不遠。

咖啡因不僅能提高注意力，還能降低對疼痛與吃力感的主觀感知，因此成為提升運動表現的理想物質。「你可以提升訓練強度，卻不會感覺有那麼辛苦。」桑德斯表示。這點對從事耐力運動的運動員來說特別有幫助。

世界運動禁藥管制組織（World Anti-Doping Agency）的作為某種程度上證明了咖啡因的效力：儘管運動員得在短時間內連續喝下很多杯咖啡，才有可能讓尿液中的咖啡因濃度達到每毫升12微克的違規標準，但該組織一直到2004年才將咖啡因從禁用物質清單中刪去。

國際運動營養學會（International Society of Sports Nutrition）指出，如果以提升運動表現為目的，咖啡因的建議攝取量約為每公斤體重3到6毫克，但這項參考標準並非適用於所有人。以體重80公斤的人為例，這相當於240至480毫克的咖啡因，略高於FDA建議的每日攝取量上限。

費德里克森表示，咖啡因也可能提高反應速度和專注力。但若攝取過量，容易導致心跳加速（醫學上稱為心博過速）、顫抖、焦慮和失眠等不良副作用。

費德里克森指出：「咖啡因的好處與副作用之間，只有一線之隔。」

什麼情況下需要注意咖啡因攝取量？

某些族群需要格外留意咖啡因的攝取量。

美國婦產科醫師學會（American College of Obstetricians and Gynecologists）建議，孕婦每日咖啡因攝取量應控制在200毫克以內。若攝取過量，可能提高流產和先天缺陷的風險。

科恩提醒，心臟相關疾病患者，以及腎功能受損或有肝臟疾病者，在咖啡因攝取方面也應該多加留意。

焦慮、顫抖、失眠、思維混雜和思緒跳躍，都可能是咖啡因攝取過量的跡象。咖啡因攝取不固定，也可能引發頭痛，尤其是本身有偏頭痛、且對咖啡因較敏感的人。另一方面，對於平時咖啡因攝取量不高的人來說，若感覺頭痛即將發作，有時喝一杯咖啡、甚至一罐健怡可樂，就能把頭痛壓下來。這些飲料中含有少量的咖啡因，有助血管收縮，讓止痛藥更有效。

談到咖啡因的益處和風險時，科恩表示：「這就是所謂的『過猶不及』。」

咖啡因可以讓其他藥物更快被人體吸收，所以有時會納入某些處方藥以及Excedrin等成藥的成分當中。科恩指出，也因如此，對於服用心臟相關藥物的人來說，咖啡因可能會影響藥物進入血液循環的情況，應特別留意咖啡因攝取量。

費德里克森和美國兒科學會（AAP）都不建議青少年飲用能量飲料。但是根據美國疾病管制與預防中心（Centers for Disease Control and Prevention）的資料，仍有三成到五成的青少年會喝這類飲品。

整體來說，咖啡因在青少年階段可能會干擾大腦發育。美國兒科學會指出，除了有礙睡眠之外，咖啡因還可能讓青少年出現「焦慮、好動亢奮、注意力不集中、追求刺激，以及決策能力不佳」等問題。能量飲料通常含有大量咖啡因，可能進一步加重身心的整體壓力。

「在青少年階段，這種壓力是最不需要的東西。」費德里克森說：「這些孩子的壓力已經夠大了，這是我最擔心的一點。」

即使是成年人，咖啡因攝取過多或是攝取時間不恰當，也會干擾睡眠，進而引發許多健康問題；只要留意攝取量、選對時間，這些問題就可以避免。費德里克森指出，睡眠問題會提高罹患心血管疾病、糖尿病和阿茲海默症的風險。

科恩則建議適量且規律地攝取咖啡因。除了每日咖啡因攝取量上限之外，FDA還建議避免在下午兩點過後攝取咖啡因。如果是對咖啡因代謝較慢的人，最好在下午之前就停止攝取，以免影響睡眠；但代謝快的人，就算在晚餐後喝杯濃縮咖啡，可能也不會有什麼問題。

每個人的情況都不同，很難有一體適用的標準，不過費德里克森仍給出一個約略的建議區間：一天喝兩杯到四杯咖啡。

「重要的是，找出最適合自己體質的喝法。」

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