覺得壓力山大嗎？教你幾個五分鐘減壓小撇步！

1. 做五個深呼吸

很少有事情能像呼吸那麼立即地影響你的神經系統──也很少有影響力那麼強的。研究顯示，深呼吸可以降低血壓、減緩心率，並提升心率變異性──這就是韌性的關鍵指標。同時還能降低皮質醇，這是一種壓力荷爾蒙，跟多種問題相關，包括睡眠品質不佳和腦霧。好好控制的呼吸甚至已經證實跟改善情緒調節和記憶力有關──是另一個暫停一下、好好吐氣的好理由。

沒有時間嗎？那可以試一下「諧振式呼吸法」（coherent breathing）。吸氣六秒、吐氣六秒──不必暫停，就只是維持穩定的節奏。這有助安撫神經系統，幾分鐘之內就能減輕壓力。

2. 抱抱，或者牽個手

觸碰真的很重要──就算只是一點點、一下下。快快地抱一個、或是溫柔地碰觸，都能觸發可調控壓力、並凝聚連結感的荷爾蒙「催產素」的分泌。在一項研究中，進行高壓任務之前先擁抱個20秒的夥伴，其心跳率和血壓都比那些沒有擁抱的夥伴低。

不過其實也不是一定要有另一個人才能獲得這些好處。研究顯示，自我碰觸──像是把一隻手放在心上、按摩手臂，或是溫柔地摸摸自己的臉──都能降低皮質醇濃度。

只要短短20秒的碰觸──無論是擁抱、輕撫或碰觸自己的手──都能觸發荷爾蒙的變化，迅速減輕壓力。 Photograph by Joel Sartore, Nat Geo Image Collection

覺得壓力山大嗎？教你幾個五分鐘減壓小撇步！

3. 走到戶外，曬曬太陽、呼吸新鮮空氣

只要曬幾分鐘的自然光，就能協助重啟人體晝夜節律，促進維他命D的製造，並改善心律變異性。花一點時間待在綠色空間中，還能獲得更多好處，像是降低發炎、降低皮質醇濃度，並改善心情。有一項回顧發現，心情和心律變異性改善效果最顯著的，是走到戶外的最初兩分鐘。附近沒有公園嗎？走到有陽光的門廊上也行喔。

4. 來個五分鐘的輕快小散步

研究顯示，走路不是只能改善身體健康而已。走路已經證明是一種可以釐清思緒的好工具。

這種簡單的活動可以增加流到前額葉皮質的血流量和氧氣，而前額葉皮質是大腦中負責專注、規劃和決策的部位。同時，還會活化預設模式網路（default mode network）──這是一個在低耗能、進行重複性活動時會啟動的腦部系統，和做白日夢與創意見解有關。

研究也顯示，走路跟加強執行功能、改善工作記憶有關，還能讓情緒更積極正向。史丹佛大學有一項研究顯示，研究參與者在走路的時候，能比坐著的時候想到更有創意的點子──而這樣的創意爆發甚至可以延續到停下來不走之後。

5. 坐有坐相（真的啦）

良好的姿勢不只是拉直脊椎，而是一種身體和大腦的雙向溝通。在「體化認知」（embodied cognition）方面的研究顯示，你的坐姿和站姿會塑造你思考和感受的方式。

彎腰駝背的姿勢已經證明跟低自尊、精力減弱和更多負面自我對話有關。相反的，挺直的坐姿則已經證實可以提升專注力、增加自信心，支持情緒調節，甚至在面對高壓任務時更能堅持。

就算只是30秒的姿勢檢查都有助於重啟你的專注力。嘗試把肩膀向後轉、挺起胸膛，並想像有一根繩子輕輕地把你的頭頂往上方拉。

長時間的放牧工作之後，牧人一起玩小提琴和斑鳩琴，舒緩身心。研究顯示，音樂可以降低壓力荷爾蒙，並提升免疫力。 Photograph by Ami Vitale, Nat Geo Image Collection

6. 播放你最喜歡的歌

你的播放清單或許是你人生中最容易開立的一張處方籤。聆聽喜歡的音樂有助降低皮質醇濃度、提升多巴胺濃度，甚至增強免疫反應。音樂還能降低焦慮、改善睡眠品質，並緩解疼痛感──有時效果甚至能媲美非處方藥物。音樂也可以啟動跟記憶和情緒相關的大腦部位，這可能也是「對的音樂」立刻就能改善心情的原因。

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