為什麼八小時的睡眠可能不再足夠

對許多人而言，休息不再代表一天的結束，而是打斷一天的節奏。工作放慢、通知靜音，身體終於停止活動。然而，即使入睡也只是淺眠，甚至根本睡不著，而早晨依舊帶來與前一晚相同的沉重疲憊。

研究人員開始在睡眠實驗室裡見到同一種模式：儘管睡眠總持續時間正常，慢波睡眠的時間卻減少，而慢波睡眠是與細胞修復和代謝恢復最密切相關的階段。躺在床上八小時不再保證身體完全復原。

我們可能忍不住想將這種現象歸咎於個人問題：螢幕使用時間過多、無法暫時放下電子產品。然而，睡眠科學家表示這個問題有很深的根源。賓州州立大學的睡眠研究人員歐菲．巴克斯頓（Orfeu Buxton）說：「你的一天或許結束了，但你的腦尚未接收到可以安全放鬆的荷爾蒙和神經訊號，這些訊號包括皮質醇濃度下降、副交感路徑活化、晝夜生理時鐘完全轉為夜間模式。」

史丹佛大學的精神科醫師安娜．倫布克（Anna Lembke）在《多巴胺國度》（Dopamine Nation）寫道，持續不斷的數位刺激會將腦部的酬賞系統推向渴想狀態，即使螢幕暗掉之後也焦躁不安。

新興研究也證實這種轉變。2025年一項發表於《精神病學前沿》（Frontiers in Psychiatry）的研究發現，較高的智慧型手機依賴程度，與較差的睡眠品質和較嚴重的心理不適有強烈關聯，即使是刻意留出時間休息的人也不例外。問題不僅僅是螢幕使用時間推遲就寢時間，而是即使我們保證八小時睡眠並按時熄燈，身體恢復的生理機制也有可能無法啟動。

研究人員想要了解為什麼這種訊號出現故障，於是他們現在將焦點從就寢時間轉移到身體如何察覺可安全放鬆的生物機制。

身體如何察覺工作已經完成

壓力系統的目的是在有未結束的需求時維持活化狀態。當腦部解除監控系統之後，身體才會開始恢復。如果這種解除過程沒有發生，那麼就算身體或許處於不活躍狀態，但生理上的恢復卻依然沒有完成。

在實驗室環境中，這種未完成的恢復是可以測量的。夜間皮質醇會下降得較慢，心率變異性（heart rate variability）持續受到抑制，這顯示副交感活性較低。甚至連神經影像研究也顯示，即使沒有立即刺激，腦中負責偵測威脅和未解決需求的迴路「警覺網絡」（salience network）也會持續活化。

現代的數位生活使這種神經性轉變更難實現。倫布克說：「當我們困在數位漩渦時，就處於持續不斷的反應狀態。」這會延長警覺階段，即使工作已經結束也是如此。

巴克斯頓形容這種狀態是「人體水力壓裂」（human fracking）。他說，數位經濟是透過高壓互動來獲取注意，而這種互動令人既上癮又疲憊，我們的警覺淪為可供開採的資源。後果不僅僅是延後的就寢時間，還有干擾研究人員如今所謂的「睡眠健康」，包括睡覺的時間點、規律、深度，而不只是記錄的睡眠時間。

夜間的人工光線不只會延後晝夜節律，也會啟動腦中的非晝夜節律警覺路徑，使皮質醇升高，並暫時掩蓋睏倦。即使睡眠生理恆定壓力在表面下累積，我們可能也覺得足夠清醒，可以繼續划手機。當通知、資訊流、未解決的需求反覆將注意力拉回循環，不斷打轉時，神經系統就不會接收到明確的訊息，無法知道掃描威脅的階段已經結束。

與時間賽跑般的睡眠

睡眠受時間限制。腦部會遵循一套內部時程，並預設睡眠發生在特定的生理時段內。超出這個時段，睡眠就會變得更難進入，也更容易打斷。

晝夜節律會設定這套內部時程。你可能在合理的時間上床就寢，但同時你的腦依然處於「日間模式」。許多人解讀為失眠的狀況其實往往是睡眠時機不對：時鐘說現在很晚了，但身體尚未進入生理上的夜晚。

西北大學的睡眠研究人員克莉絲汀．克努森（Kristen Knutson）說：「我們討論真的有休息到的感覺時，何時睡覺就跟睡得多久一樣重要。」她解釋，如果在錯誤的生理時間睡覺，睡眠往往較淺，恢復的效果也較差。

有一種常見的模式是社交時差（social jetlag）：平日早起，週末改為晚睡晚起，然後再次重新調整。在生理上，這就像是每隔幾天就跨越時區。生理時鐘永遠無法穩定下來。許多人不是睡眠不足，而是試圖在生理時鐘依然不一致時睡覺。隨著時間過去，這種反覆發生的不一致情況會提高心臟代謝的風險。

延後暫停運轉的化學

睡眠是透過一系列精密編排的荷爾蒙作用來發展。皮質醇（身體主要的警覺荷爾蒙）會在睡醒前達到高峰，並隨著夜晚到來而逐漸下降，這讓身體更容易進入慢波睡眠，也就是與細胞修復和代謝恢復最密切相關的階段。不過，愈來愈多證據顯示，對於夜晚的皮質醇下降，即使只是輕微干擾（來自壓力或晚間照射光線），也可能在沒有縮短總睡眠時間的情況下減弱慢波強度，進而以研究人員依然在努力徹底了解的方式改變身體恢復的效果。

慢波睡眠也支持腦部的膠淋巴系統，這套系統會清除在清醒時段累積的代謝廢物。當皮質醇維持高濃度，且深層睡眠受到干擾時，這個清除程序的效率會變差，這同樣能解釋為何即使睡眠時間看似充足，卻還是感覺無精打采。

光線不僅會重新調整生理時鐘而已。來自視網膜的訊號不只會改變晝夜生理時鐘，也會活化警覺迴路。正如巴克斯頓所解釋的，夜間的人工光線既會延後睡眠階段，也會提高清醒程度，這代表螢幕亮光不僅會推遲就寢時間，也可能讓腦部維持警覺的生理狀態。

蘭德公司資深行為科學家兼行為睡眠醫學專科醫師溫蒂．特羅克塞爾（Wendy Troxel）認為，更深層的問題不只是壓力，也包括清晰的心理界線逐漸消解。她的患者告訴她：「我或許睡著了，但我的頭腦從來沒有真正停止運轉。」由於沒有可預測的信號顯示一天已經結束，所以腦部從未完全意識到安全。睡眠變得碎片化，慢波期和動眼期（REM）縮短，且身體恢復不再取決於睡眠時長，而是取決於神經系統是否能夠放下戒備。