哪種代糖最適合你？來看看各種代糖的比較

甜味劑改變的不只是味道。研究證據顯示，甜味劑還會影響體重、腸道微生物群和新陳代謝。問題在於，很難確定哪種甜味劑會產生什麼作用。伊利諾大學香檳分校的營養學教授亞妮娜．佩皮諾（Yanina Pepino）表示，許多研究將不同的甜味劑混為一談，或是並未將健康者與慢性病患者、長期食用甜味劑的人與幾乎不食用的人區分開來。

所以，我們就分開來談談。以下是四種常見代糖在人體內會產生的作用，以及可能對健康帶來的影響。

阿斯巴甜

阿斯巴甜（aspartame）是由兩種胺基酸（苯丙胺酸和天門冬胺酸）與甲酯結合而成的人造化合物，在1981年首度獲得美國食品暨藥物管理局（FDA）批准使用。由於阿斯巴甜的甜度大約是糖的200倍，用量只需要一點點。標有「NutraSweet」和「Equal」品牌商標的產品都是使用阿斯巴甜，從低卡汽水到無糖口香糖，應有盡有。

阿斯巴甜攝入人體以後，會在小腸中分解成基本的組成分子，在到達結腸之前就被完全消化，因此科學家通常不認為阿斯巴甜對於腸道微生物群有影響，但仍有一些研究發現細微的變化。

就短期觀察來說，阿斯巴甜似乎對體重沒有影響；反觀一般砂糖，在一項為期12週的甜味劑對比試驗中，證實會導致體重增加。阿斯巴甜的餐後血糖波動也比一般砂糖低，但若是與其他甜味劑（甚至是白開水）相較，差異就很小了。甚至有一些研究顯示，阿斯巴甜可能比其他甜味劑更容易讓人感到飢餓。

專家藉由動物研究發現，高劑量的阿斯巴甜會增加胰島素分泌，還會加重動脈粥狀硬化症（也就是脂肪堆積在動脈中造成硬化的狀況）。不過里茲大學心理生物學教授葛拉漢．芬萊森（Graham Finlayson）指出，研究中以小鼠做試驗時，使用的劑量通常比平常高。「如果要將動物實驗的結果推論到人類身上，得特別留意這一點。」

有多項大規模的觀察性世代研究持續追蹤受試者數十年，發現攝取較多阿斯巴甜會導致體重增加、脂肪堆積，或提高罹患某些癌症的風險。基於這些發現，國際癌症研究機構（International Agency for Research on Cancer）將阿斯巴甜歸類為「可能致癌物」，但其他主管機關並未調整攝取量限制。

蔗糖素

蔗糖素（sucralose，又名三氯蔗糖）的商品品牌為Splenda，於1990年代在美國上市；佩皮諾表示，在當時的甜味劑當中，蔗糖素的味道最接近糖。蔗糖素是以化學方式將蔗糖中的三個羥基替換為氯原子而製成。這種改造，使得蔗糖素比糖甜大約600倍，也變得較難消化──換句話說，蔗糖素大部分會直接通過腸道，最後從糞便排出。

一些針對健康成年人所做的試驗顯示，如果在攝取碳水化合物之前先食用蔗糖素，並不會影響血糖和荷爾蒙反應。但也有其他研究發現相反的結果，顯示蔗糖素會降低健康者調節血糖的能力。

佩皮諾指出：「對肥胖者來說，有些影響可能會更明顯。」因為這類族群本身新陳代謝就已失調。有一項實驗是觀察肥胖者在葡萄糖耐受測試之前有無服用蔗糖素的差異，與未服用蔗糖素時相比，受試者服用蔗糖素之後血糖略為升高，胰島素分泌量增加，胰島素敏感性則降低。

另一項為期12週的試驗則發現，相較於食用阿斯巴甜或其他甜味劑的人，食用蔗糖素的人攝取的熱量較低、進食次數較少，體重也略有下降。不過也有一些證據顯示，蔗糖素會讓下視丘的血流量增加，可能會影響食慾控制。

甜菊糖

甜菊糖（stevia）萃取自一種南美植物，常被視為比人工合成甜味劑更「天然」的選擇，但斯威瑟斯提醒，天然的未必就比較好。甜菊糖的甜味，來自一種稱為甜菊糖苷（steviol glucosides）的化合物，這種物質經過萃取及濃縮之後，可以製成比糖甜300倍的甜味劑。

與阿斯巴甜或蔗糖素不同的是，甜菊糖可以完整地到達結腸，並在結腸被腸道細菌分解成甜菊醇。這種化合物會被肝吸收及代謝，最後隨尿液排出體外。有些研究顯示這個過程可能對腸道微生物群有益，但也有研究發現影響甚微。

用甜菊糖取代糖，可以降低餐後的血糖與胰島素反應，這種效果在肥胖者身上尤其明顯。有一項研究發現，以阿斯巴甜或甜菊糖調味的零食可減少每日熱量攝取，甜菊糖還可以抑制飯後血糖和胰島素波動。在另一項研究中，食用甜菊糖的受試者體重沒什麼變化，對照組的體重則增加了。專家尚未完全清楚其中的機制，因為其他研究顯示甜菊糖不會影響食慾。

並非所有型態的甜菊糖都普遍獲准使用。例如在美國和歐盟，目前只核准使用純化的甜菊糖苷；至於整片甜菊葉及粗萃取物，由於安全資料不足，並未獲得核准。

羅漢果

羅漢果（monk fruit）是一種產於東南亞的小型果實，跟甜菊糖一樣常被宣傳是「天然」甜味劑。羅漢果的甜味來自一種名為羅漢果醣苷V（mogroside V）的化合物，比糖甜約200倍。自2010年起，FDA陸續將多種型態的羅漢果萃取物列為「公認安全」（generally recognized as safe）的食品添加物，如今已出現在各式食品中，包括巧克力、穀片和飲料。

由於羅漢果是相對較晚問世的甜味劑，相關的人體影響研究較少。有一項小型試驗比較了羅漢果和其他甜味劑與蔗糖的差異，發現這幾種無熱量甜味劑在每日熱量攝取、餐後血糖濃度或胰島素反應方面幾乎沒有差別。在另一項24小時的血糖監測研究中，砂糖和羅漢果的影響差異也並不明顯。事實上，無論甜味來自人工化合物或天然化合物，結果都一樣。

根據動物研究的結果，羅漢果可能有益代謝和健康。有些研究顯示，羅漢果醣苷萃取物可能有助改善空腹血糖和胰島素敏感性，也有研究發現它有抗發炎效果，甚至可能抑制癌細胞的生長。不過到目前為止，這些影響尚未在實際人體研究中獲得證實。

人工甜味劑比糖更健康嗎？

佩皮諾表示，無論是天然還是人工甜味劑，吃起來都是甜的，而甜味可能會活化甜味受體。斯威瑟斯說明，這類受體並非僅存在於舌頭上，而是分散在全身，會影響新陳代謝、食慾和胰島素反應。

然而，科學界目前還無法釐清特定的甜味劑是否有害，對人體是否有益更是尚無定論。對於嘗試在飲食中把糖換成代糖的人來說，有研究證據顯示這樣做可能有益，尤其是對於第二型糖尿病等慢性疾病的患者。

不過，重點可能更簡單：就是盡量少吃甜食。「不管是吃糖還是人工甜味劑，其實差別沒那麼大。」佩皮諾說，重要的是明白這些化學物質並非全無作用，甜味本身就會對身體產生影響。

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