為什麼你總是遲到？科學家解釋「遲到大王」是怎麼養成的

這個問題讓行為科學家困擾了幾十年；而且，不同研究的結果有時似乎還相互矛盾。

例如，2003年發表於《人類表現》（Human Performance）期刊的一項研究發現，從統計數據來看，習慣性遲到與任何單一人格特質之間並沒有明顯關聯；也就是說，準時與否未必和某種個人性格缺陷有關。

不過近年的研究顯示，情況其實比想像中更複雜。心理傾向、生理時鐘，甚至是生理差異，都可能讓某些人比較容易準時，也讓另一些人容易慢一步，而且這些因素往往是在不知不覺中產生影響。

聖地牙哥州立大學心理學系副系主任傑夫．康特（Jeff Conte）是研究守時行為的重要學者之一，長期關注相關現象，也曾分析過2003年的那份研究。他指出，雖然遲到未必能用某一種人格特質來解釋，但有大量研究證據顯示，「確實有一些人格特質差異會影響是否容易習慣性遲到」，而這樣的觀點也得到其他行為研究學者的認同。

理解這些模式，其實比我們想像中更重要，因為準時具有社會凝聚（social glue）的作用，不僅代表對他人時間的尊重、影響人際關係，也支撐著從職場、交通到醫療等各種需要高度協調的系統。

「當你同意在某個時間出現在某個地方時，就等於對他人做出了承諾。」長期開設工作坊探討拖延與習慣性遲到的賓州心理學家寶琳．瓦林（Pauline Wallin）說明：「如果某個人經常遲到，影響的不只是當下，而是整段關係的信任感。」

以下是最新研究整理出的幾個常見遲到原因；如果你讀下去發現有點像是在說自己，專家也提供了調整方法。

樂觀計劃型：規劃謬誤

在1970年代末期，心理學家丹尼爾．康納曼（Daniel Kahneman）和阿莫斯．特沃斯基（Amos Tversky）首度提出「規劃謬誤」（planning fallacy）一詞，用來描述即使同一項工作已經執行過很多次，人們往往還是會低估需要花費多少時間的現象。

「簡單來說，所謂的規劃謬誤，就是我們很容易以為自己的計畫會一路順利、毫無阻礙。」著有多篇時間管理研究論文的密蘇里大學管理學榮譽退休教授艾倫．布魯頓（Allen Bluedorn）表示。「大部分的人都有這種情況，尤其是在評估自己的計畫時特別明顯；如果換成替別人的事情估算完成時間，反而沒那麼嚴重。」

雖然大多數人都有這種偏誤，但有些人的情況比其他人明顯，也有人始終沒辦法適當調整修正。

雖然目前還沒有研究直接證明規劃謬誤和習慣性遲到有絕對關聯，但相關研究已經清楚顯示出背後的運作機制。第一點並不難理解：一旦低估事情需要的時間，出發時間就會往後延，抵達的時間自然就比較晚。「由此來看，道理顯而易見：愈是容易有規劃謬誤的人，就愈有可能把出門時間抓得太鬆，遲到自然也成了常態。」布魯頓說。

此外，有多項研究顯示，當人們低估一項工作需要的時間時，往往會以為自己可以加快流程，特別是在覺得「這件事自己能掌控」的情況下。結果就是留給現實插曲的緩衝時間太少，導致預估時間的誤差愈來愈大，最後往往就演變成遲到。

調整方法：著有《秩序專家的時間管理指南》（The Order Expert’s Guide to Time Management，暫譯）的紐約生產力顧問拉榭兒．埃西普（Rashelle Isip）表示，若想克服規劃謬誤的毛病，只要將你一開始估算的時間直接乘以二就好。她建議：「如果你認為某件事需要10分鐘，那就當成要花20分鐘，給自己留一些緩衝時間。」

自由隨性型：盡責性偏低

五大人格特質包含開放性（openness）、盡責性（conscientiousness）、外向性（extraversion）、親和性（agreeableness）和神經質傾向（neuroticism），其中盡責性與準時表現的關聯最為緊密直接；研究顯示，在盡責性這一項得分較高的人，確實比較容易準時赴約。

英國西薩塞克斯郡的臨床心理治療師潔若汀．瓦金（Geraldine Joaquim）說明，這是因為盡責性強的人往往「有責任感、目標明確、自我要求嚴謹，而且行事可靠，對細節特別留意」。

這項特質非常重要。2019年的一項統合分析發現，在非認知層面的各項指標中，盡責性是最能預測一個人整體人生表現的特質。

著有《時間設計》（Time by Design，暫譯）一書的德州大學奧斯汀分校傳播學副教授道娜．巴拉德（Dawna Ballard）說明，盡責性較高的人通常會自然養成一些習慣，像是事先準備、做事有條理、提前規劃；這些習慣，正是讓他們能提早或準時到達的關鍵。她指出：「相反地，如果你的盡責性分數偏低，在時間管理與任務安排上通常比較容易遇到困難。」

有一部分的原因是盡責性較低的人往往比較缺乏條理、計畫執行力不足，也比較不會隨時注意時間進度，結果就是每次都很難準時。

調整方法：埃西普建議，如果要培養更盡責的習慣，可以增加一些看得到的提醒物，讓自己更有時間感，例如「養成戴手錶的習慣，或是在生活空間裡多放幾個指針式時鐘。」瓦金補充，更清楚了解自己遲到對別人有什麼影響，也會讓你產生改變的動力。「要明白，遲到在別人眼中可能會被視為不尊重。」

一心多用型：多重時間觀與多工處理

如果你喜歡同時處理多項任務（例如邊回電子郵件邊煮東西，還能不時傳個訊息），那你可能天生就偏向多重時間觀（polychronic），意思就是比起一件一件照順序做，你更喜歡同時處理好幾件事情。

這對於創意發想或人際相處可能有加分，但研究也發現這種特質容易導致不守時。例如，有研究指出，多重時間觀傾向明顯的人在赴約時，平均而言比偏向單一時間觀（monochronic，也就是一次只做一件事）的人晚到，差距最多可達15分鐘。

康特解釋了這種機制：「偏向多重時間觀的人，往往比較重視人際關係、社交互動，以及當下正在發生的事情，相較之下，就沒那麼在意嚴格的行程時間。」巴拉德補充，在多重時間觀文化（例如拉丁美洲與中東的許多地區）中，真正驅動人們行為的並不是時鐘，而是人際互動與當下的情境。她說，在這些地方，沒有人會為了趕時間而突然結束對話。「如果這麼做，在別人看來會顯得不禮貌，也沒效率。」

諷刺的是，在美國、德國或日本等單一時間觀文化中，又或者是在非常重視守時的家庭或組織中，這種不為了準時而打斷互動的做法，反而會被解讀成和當事人本意完全相反的意思，讓人覺得他不替別人著想，甚至不負責任。

調整方法：如果你生活或工作的環境重視人際關係勝於準時，那麼在時間上比較有彈性就不是什麼問題，也未必非「改善」不可。

不過，如果遲到在你的工作或生活環境中確實會造成困擾，康特建議不妨把鬧鐘設定在該離開的時間，因為偏向多重時間觀的人很容易在最後一刻被聊天或臨時互動拖住，鬧鐘聲剛好可以成為一個自然的「退場理由」，讓你結束話題、準時走人。

夜貓型：生理時型與晝夜節律紊亂

每個人的生理時鐘都不一樣，有些人的生理時型（chronotype）較晚，因此自然入睡和醒來的時間都比較晚，常被稱為夜貓子。生理時型較晚也常常影響守時表現，因為整個社會的運作節奏大多仍以早起型作息為主，當一個人的生理時鐘難以配合這樣的時間安排時，就會變成研究者所謂的「晝夜節律紊亂」（circadian misalignment）。巴拉德解釋道：「如果你是個夜貓子，那麼世界上大多數事情都不太符合你的生理節奏。」

除了作息跟外界的時間表不合拍，時間生物學研究還發現，夜貓型的人往往褪黑激素分泌得比較晚，導致早晨時大腦反應比較慢，身體也感覺特別累。

「這種情況通常會讓人需要花更長的時間才能進入工作狀態，因為被迫在非自然時間早起時，身體裡那些讓人清醒的荷爾蒙還沒有完全發揮作用。」瓦金表示：「如果這時按下鬧鐘的貪睡鍵，壓縮到出門前的準備時間，就會變得匆匆忙忙，最後難免遲到。」

不過，夜貓型的人不是只有早上開會容易遲到。專家也發現，晝夜節律紊亂還與衝動性提高、行程安排不順有關，影響可能延續一整天。

研究顯示，這就是為什麼夜貓型的人比較容易錯過截止期限、低估準備所需時間，且一整天清醒程度起伏較大；而這些情況，都會讓遲到的風險不只限於早晨。

調整方法：為了幫助夜貓型的人更順利適應，埃西普建議在前一晚把能準備的事情都先完成，像是事先備妥衣服、包包、午餐、鑰匙等等，減少隔天早上需要臨時做出的決定。瓦金則建議多設定幾個音量較大的鬧鐘，如果有重要行程，要在出門前60至90分鐘起床，好讓大腦有時間慢慢「開機」。

不過需要注意的是，這些方法比較適合用在作息安排不太有彈性的時候，像是上學期間、輪值早班或旅行時。巴拉德提醒：「如果日常作息安排總是不順利，最好的解決辦法就是找一份符合你晝夜節律的工作。」

容易分心型：生理因素和ADHD相關影響

對有些人來說，遲到的根本原因在於神經系統，而不是性格特質。例如，患有注意力不足過動症（ADHD）、自閉症、閱讀障礙和相關疾患的人，常會出現研究者所稱的「時間盲感」（time blindness），他們對於時間流逝的感受和一般人不同，也很難準確估算時間。

巴拉德說明：「時間盲感會讓人難以判斷時間流逝，導致在兩個行程之間容易失去時間感，或是一旦專心沉浸在某件事當中，就完全忘了時間的存在。」

研究結果也支持這個觀點，因為ADHD患者往往容易低估時間間隔，面對緊迫的期限壓力時也較難規劃及執行任務。還有其他研究顯示，這類難以掌握時間感的情況，不只見於ADHD，也常出現在患有自閉症類群障礙、閱讀障礙、動作運用障礙或某些執行功能受影響的人身上；這些情況都有可能干擾對時間的感知，以及事情先後順序的安排。

調整方法：針對與生理機制相關的遲到問題，巴拉德建議找伴侶、同事或朋友幫忙，請對方在行程轉換時提醒你，或和你一起把事情做完。埃西普則建議善用數位清單來掌握各項行程，並把移動時間直接納入行事曆，有助於提升時間安排的確定性。

重整節奏：亡羊補牢，時猶未晚

歸根究柢，就算是習慣性遲到的人，也不是沒有改善的可能；只要找出問題根源再做調整，準時就會容易許多，而不是只靠意志力要求自己更自律。

不管是為了處理問題根源，還是改善整體遲到問題，康特都建議從行程安排的架構著手，例如鬧鐘設早一點，或在行程之間預留更充裕的緩衝時間。

埃西普則鼓勵大家發揮自己的優勢，不必試圖徹底改變；與其勉強套用不符合自身習慣的策略，不如找出對你真正有用的方法，例如視覺化計時器、口頭提醒，或是提前把東西準備好。「而且，你不需要一次做出大幅改變，」：埃西普說「只要把流程中的一個環節調整好，就有可能產生明顯的差別。」

她還建議一個很實用的方法：事先列出到達目的地所需的每個步驟，像是開車、找車位、從停車處走到目的地，並在規劃行程時替每一個步驟分配合理的時間。「這樣做能讓你更清楚整個流程和時間點。」

有時候，也不用把責任都怪在遲到的人身上。那些天生就很準時的人，只要能理解每個人對時間的感受不同，並在共同的行程安排中保留一點彈性與同理心，就能減少遲到產生的摩擦。

「人格特質並不是誰對誰錯的問題。」巴拉德說：「如果別人不像你具備比較容易準時的特質，你可以試著理解對方在意的事情與看待世界的角度，會有助於減少衝突。」

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