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Feb. 01 2019

聽說戒菸長胖,那是先減肥還是先戒菸

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  • 聽說戒菸長胖,那是先減肥還是先戒菸

建議大家首先關注戒菸而非減肥

到了保溫杯裡泡枸杞的年齡,戒菸和減肥的需求都被擺上桌面,但身邊戒菸的人好多都長胖了,兩者應該同時解決還是先後處理,哪一個該擺在前面呢?

戒菸後是否會變胖因人而異

提到戒菸,要先從吸煙說起。吸煙者的平均體重比從未吸煙者低4至5公斤[1],1930年代美國甚至出現過「用吸煙代替糖果」以保持身材的煙草廣告。之後人們認識到吸煙會增加心血管、呼吸系統及惡性腫瘤等疾病的風險,用吸煙減肥的人才逐漸減少。

圖片來源:圖蟲創意

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戒菸後有80%的人體重會增加,而且主要源於脂肪增多。戒菸的前三個月,體重通常會以每月1公斤的速度增長,之後增長速度減緩。戒菸一年時,戒菸者的體重較開始戒菸時平均會增長4至5公斤。值得慶幸的是,雖然多數人的體重在戒菸後稍有增長,但約五分之一戒菸者的體重反而會減輕[2],戒菸是否會變胖因人而異。

戒菸後體重增長並不是必然,而是有可能避免的。吸煙量大(多於25支/天)、尼古丁依賴嚴重、戒菸前體重過低或過高、社會經濟地位低的人戒菸後,更容易出現體重大幅度增長,基因對此也有影響作用[3 , 4]。

戒菸為什麼可能讓人長胖

當攝入的熱量大於消耗的能量時人會長胖,消耗的能量包括基礎代謝率(躺著不動也會消耗的那部分能量)、運動消耗及食物熱效應。

一方面,煙草中的尼古丁會抑制食慾,吸煙動作本身也可以減少進食,從而減少攝入的熱量。另一方面,尼古丁通過影響內分泌系統增加脂肪組織的產熱作用,能夠增加代謝率,將每日消耗的能量提高約10%,大約為200大卡[1]。消耗的能量長期大於攝入的能量時,吸煙者的體重會明顯降低。

戒菸後,尼古丁抑制食慾的作用消失,戒菸者對美食的渴望也會增強[5]。部分人還會用吃零食的動作代替吸煙,以減輕戒菸帶來的不適,這樣會進一步增加每日攝入的熱量。與此同時,戒菸降低代謝率,使攝入與消耗的能量差進一步擴大,造成了體重的增長。

圖片來源:圖蟲創意

戒菸後長胖了不等於白戒菸

多數人戒菸是為了身體更健康,如果戒菸成功但長胖了,長胖的危害會不會把戒菸的益處抵消掉?並不會。

雖然戒菸後變胖會增加患糖尿病及高血壓等疾病的風險,但戒菸帶來的收益仍遠大於體重增加的危害。

戒菸者患第二型糖尿病的風險在剛戒菸不久時(戒菸2至6年)反而高於持續吸煙者,之後逐漸下降[6]。戒菸十餘年後患第二型糖尿病的風險下降至和未吸煙者相似[7]。

戒菸者血壓水平高於從未吸煙和持續吸煙者,無論戒菸時間長短。但和未戒菸的高血壓患者相比,戒菸的高血壓患者患上心血管疾病的風險較低,甚至會低於血壓正常的吸煙者。因此戒菸的益處仍大於升高血壓的風險[8]。

戒菸後,吸煙導致的肺功能降低也會逐漸好轉。如果戒菸者出現體重增加,肺功能的好轉程度會降低,雖會抵消一部分戒菸的益處,但比起持續吸煙者,肺功能還是有明顯的改善[9]。

帶有血管和支氣管的肺。圖片來源:圖蟲創意

所以無論長胖與否,戒菸者的整體健康水平都要優於戒菸前。擔心長胖危害健康不足以成為逃避戒菸的理由。若戒菸後體重大幅度增長,則更需要關注血壓及血糖等指標,及時發現並處理相關疾病。當然,如果能控制體重不增長,戒菸帶來的益處會更大。

先減肥還是先戒菸

吸煙及肥胖都會增加患某些疾病的風險,兩者同時存在更是會嚴重危害健康。多數吸煙者到了容易發胖的年齡,才會動戒菸的念頭,所以戒菸和減肥常常同時被提上日程。但是試圖在戒菸的同時降低體重比較困難。由於吸煙危害很大,即使戒菸後長胖,戒菸者的健康狀況也會得到改善,所以建議大家首先關注戒菸而非減輕體重。推薦戒菸者以保持體重為目標,對煙草的渴望逐漸減少後,再將注意力集中在減肥上。

戒菸時控制體重的關鍵:保持能量攝入及消耗的平衡

戒菸者停止吸煙後要注意控制飲食,這是避免體重增長的關鍵之一。食慾增強是戒菸時的常見表現,並且會持續較長時間[11]。所以,在戒菸後,堅持健康的飲食結構,盡量避免高糖高脂肪的飲食,避免用吃零食的方式替代吸煙動作。如果嚴格控制飲食,戒菸後的體重甚至可以不增反降,但長期堅持熱量極低的飲食比較困難[12]。

另一個控制體重的重要方式是規律運動,戒菸後,尼古丁增加代謝率的作用會消失,所以要增加運動量。儘管在短期益處不顯著,但長期堅持將減少體重增長。

部分戒菸藥物也可以延緩戒菸者體重的增加。目前被認可的輔助戒菸藥物包括尼古丁替代治療(口香糖、貼片、吸入劑及噴劑等)、伐尼克蘭及安非他酮。這些藥物不僅能提高戒菸成功率,也可以幫助減少戒菸後的體重增長。不過,減少體重增長的作用僅限於服藥期間,停藥後體重仍可能升高,與未用藥者無明顯差別。因此藥物的作用主要是延緩,而非阻止體重的增長[13]。近年流行的電子煙並不是輔助戒菸的首選方式,其控制體重增長的作用也不明確,目前不推薦用電子煙輔助控制體重[5]。

尼古丁貼片。圖片來源:圖蟲創意

在作用強度方面,只有控制飲食及規律運動可明顯減少體重增加,這兩者是戒菸時控制體重的基礎。藥物的作用較弱且不持久,不過,這種對體重增長的暫時性抑制可增加戒菸的積極性,並使戒菸者首先專注於戒菸,其後將重點逐漸轉至飲食及運動[1]。

總之,戒菸後多數人會長胖,但戒菸的重要性大於減肥,應首先專注於戒菸。控制飲食、增加運動及使用戒菸藥物可減少或防止體重增加。

 

撰文:Mira

編輯:木易楊楊

參考資料:

  1. Audrain-McGovern J, Benowitz NL. Cigarette smoking, nicotine, and body weight. Clin Pharmacol Ther. 2011;90(1):164-168.
  2. Aubin HJ, Farley A, Lycett D, Lahmek P, Aveyard P. Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis. BMJ. 2012;345:e4439.
  3. Germeroth LJ, Levine MD. Postcessation weight gain concern as a barrier to smoking cessation: Assessment considerations and future directions. Addict Behav. 2018;76:250-257.
  4. Lycett D, Munafò M, Johnstone E, Murphy M, Aveyard P. Associations between weight change over 8 years and baseline body mass index in a cohort of continuing and quitting smokers. Addiction. 2011;106:188-196.
  5. Criscitelli K, Avena NM. The neurobiological and behavioral overlaps of nicotine and food addiction. Prev Med. 2016;92:82-89.
  6. Hu Y, Zong G, Liu G, Wang M, Rosner B, Pan A, Willett WC, Manson JE, Hu FB, Sun Q. Smoking Cessation, Weight Change, Type 2 Diabetes, and Mortality. N Engl J Med. 2018; 379(7):623-632.
  7. Yeh HC, Duncan BB, Schmidt MI, Wang NY, Brancati FL. Smoking, smoking cessation, and risk for type 2 diabetes mellitus: a cohort study. Ann Intern Med. 2010;152(1):10-17.
  8. Janzon E, Hedblad B, Berglund G, Engström G. Changes in blood pressure and body weight following smoking cessation in women. J Intern Med. 2004;255(2):266-272.
  9. Chinn S, Jarvis D, Melotti R, Luczynska C, Ackermann-Liebrich U, Antó JM, Cerveri I, de Marco R, Gislason T, Heinrich J, Janson C, Künzli N, Leynaert B, Neukirch F, Schouten J, Sunyer J , Svanes C, Vermeire P, Wjst M, Burney P. Smoking cessation, lung function, and weight gain: a follow-up study. Lancet. 2005;365(9471):1629-1635; discussion 1600-1.
  10. 丁榮晶, 呂安康. 心血管病患者戒菸處方中國專家共識. 中華心血管病雜誌. 2013;41:9-16.
  11. Hughes JR. Effects of abstinence from tobacco: etiology, animal models, epidemiology, and significance: a subjective review. Nicotine Tob Res. 2007;9(3):329-339.
  12. Farley AC, Hajek P, Lycett D, Aveyard P. Interventions for preventing weight gain after smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev. 2012;1:CD006219.
  13. Barua RS, Rigotti NA, Benowitz NL, Cummings KM, Jazayeri MA, Morris PB, Ratchford EV, Sarna L, Stecker EC, Wiggins BS. 2018 ACC Expert Consensus Decision Pathway on Tobacco Cessation Treatment: A Report of the American College of Cardiology Task Force on Clinical Expert Consensus Documents. J Am Coll Cardiol. 2018;72(25):3332-3365.

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