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Nov. 11 2016

褪黑激素能幫我睡好覺嗎?

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  • 褪黑激素能幫我睡好覺嗎?

褪黑激素 是安眠藥的「純天然」替代品嗎?事實沒有那麼美好。它幫助入睡作用其實相當「微弱」,而且只在特定情況下才能發揮效用。

圖片來自:abc.net.auˊ

人們總希望能有一種改善睡眠障礙的完美藥品——它讓人們睡得更快,睡得更久,還沒有副作用——然而,這都只能空想,還無法實現。

如果真有這樣的神奇藥錠,那它能解決很多問題。在美國,就有數以萬計的人睡眠不足。在最近一項調查中,美國疾病控制與預防中心(CDC)發現35%的美國人平均每晚睡眠時間少於7小時(這是專家建議的最低健康睡眠量)。

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良好的睡眠不僅能讓我們感到神清氣爽。科學界逐漸達成共識,認為好的睡眠能幫助我們對抗心臟病、糖尿病和肥胖。在睡眠實驗室裡,那些睡眠週期被嚴重打亂的志願者僅僅三週就出現了提示糖尿病前期徵兆的血液檢查結果。(如果你懷疑睡眠的重要性,那麼聽好了:科學家們現在相信,睡眠-覺醒週期是地球上所有生物的核心組織原則。即使小小的單細胞生物也有編碼晝夜節律的基因。)

當然,市面上有很多幫助入睡的處方藥。但遺憾的是,它們有時效果有限,而且可能會有成癮性和健康風險。因此,很多人寧願走進藥店,購買一種號稱「安全純天然」的替代品——它就是褪黑激素。

與其他以「營養補充劑」標籤上架的化學品不同,褪黑激素背後還有一點科學證據支持。但和其他所有睡眠藥物一樣,它的故事沒那麼簡單。

褪黑激素化學結構。/ 圖片來自:Wikimedia Commons

什麼是褪黑激素?

褪黑激素最早發現於1950年代,當時一個皮膚醫學實驗室認為它在皮膚色素沉著方面會發揮作用。研究人員們大量服用了這種新發現的化學物質,並希望能讓皮膚變白。但結果,他們只是覺得昏昏欲睡。

最終科學家們意識到,褪黑激素其實是一種向機體傳達「夜晚」訊號的激素。它分泌於松果體——大腦深處一個松果樣的結構。

在1960年代,沃特曼(Dick Wurtman)與他在麻省理工學院的團隊發現,光線可以透過眼睛對哺乳動物的松果體產生刺激,並控制褪黑激素的釋放。在白天,光線會抑制褪黑激素的分泌;在晚上,褪黑激素分泌入血——除非我們暴露在亮光或藍光之下,這些光線會抑制褪黑激素的釋放,並讓我們保持清醒。

當褪黑激素入血後,它將負責傳遞訊息、擔任信使。對於人類和其他晝行性動物,褪黑激素會幫助機體做好休息的準備,並在夜間維持睡眠狀態。

效果:有效果但挺「微弱」

在對褪黑激素進行評估時,研究者希望了解以下問題:

  • 它能讓失眠人士更快入睡嗎?
  • 它是否能幫助人們保持睡眠狀態?
  • 它能幫人適應新時區嗎?
  • 對於需要調整適應新排班的人它有無作用?
  • 以及,它能可靠地調整人體的生物鐘嗎?

針對這些問題已經有了不少研究,但它們所用的劑量差異很大,研究人群也各不相同,這使得研究之間很難比較,也限制了我們能從中獲得的結論。不過,統合分析確實發現了一些有助於回答上述問題的研究證據。

杜斯特(Patty Deuster)是2014年一篇褪黑激素系統評價的作者。她的團隊匯集了35項隨機且含安慰劑對照的研究,研究對象包括了那些有或沒經醫師診斷為失眠的健康人。杜斯特表示,褪黑激素治療失眠的結果正面的,但效果卻十分「微弱」,日後仍需要更多大樣本研究才行。

她的回顧分析發現,褪黑激素在幫助入睡、保持睡眠和倒時差方面有較弱的效果。而它對調整新排班和生物鐘的作用,還無法下結論。(不過,與我交流的專家們也表示,杜斯特只考慮了在夜晚服用褪黑激素的研究,而要想盡可能發揮生物鐘調整作用,應該於下午時段服用。)

2011年,歐洲食品安全局(European Food Safety Authority)也展開了針對褪黑激素的研究證據回顧,並下結論:「褪黑激素可幫助減少入睡所需的時間。」

這可能是真的,但並非所有研究者都認為褪黑激素能產生足夠顯著的改變。賓州大學的睡眠研究者格爾曼(Philip Gehrman)說:「研究相當明確,褪黑激素是種糟糕的睡眠藥。」

2005年的一項回顧分析了15個安慰劑對照研究,結果發現,褪黑激素與安慰劑相比,平均讓入睡時間縮短了3.9分鐘,睡眠持續時間增加了13.7分鐘,睡眠效率(實際睡眠在躺床時間中所佔的比例)提高了3.1%。而作為對比,常見的處方安眠藥苯二氮卓類平均能讓人加快入睡約10分鐘。一旦你睡著了,這些藥物只會增加大約30分鐘的睡眠時間,而且還有可能讓人成癮,甚至用藥過量而死。

可能對誰有用?倒時差或是褪黑激素水平低的人

當一個人受時差困擾難以入睡時,褪黑激素可能尤其有幫助。因為它能幫人們調整生物鐘,也能在長途飛行後促進睡眠。

2002年,循證醫學數據庫Cochrane圖書館對褪黑激素應對時差的效果進行了評估。其結論稱,「褪黑激素在預防和減少時差反應方面相當有效,偶爾短期使用看起來是安全的」。「十個試驗中有八個發現,在跨越了五個或更多時區的飛行之後,在目的地的睡前時間服用褪黑激素可以減少時差反應。」

圖片來源:123rf.com.cn正版圖片庫

「如果睡眠問題是由於褪黑激素缺乏,那麼褪黑激素將對你很有效,」沃特曼說。但如果睡不著是因為焦慮,它就沒有那麼好的效果了。

在哈佛研究時間生物學的舍爾(Frank Scheer)同意這個說法:當體內褪黑激素水平低時,口服褪黑激素最有機會讓人昏昏欲睡。「對於健康受試者,如果你在中午給他們吃片褪黑激素,這將幫助他們入睡,」他說。「如果夜晚用(此時褪黑激素水平本來就更高),那麼褪黑激素不會對健康人的睡眠產生任何影響。」舍爾還指出,褪黑激素並不遵循典型的劑量-效應曲線。也就是說,吃得更多不一定會有更強的睡意。

隨著年齡增長,人們的褪黑激素分泌減少,因此它可能更適合治療那些衰老相關的失眠。它也被證明對「睡眠相位延遲」(註:晚睡晚起、生活作息嚴重被打亂)的人更有效。

有副作用嗎?

服用褪黑激素的副作用如何?杜斯特的綜述分析了35項研究中的不良反應報告,結果沒有發現嚴重的問題。最常報告的副作用是嗜睡(某種意義上說,這也是人們想要的效果)和頭痛。

但舍爾表示,有些情況下褪黑激素確實可能會有不良影響。對於一些具有特定遺傳變異的人,褪黑激素會損害機體處理血糖的能力。「這不是無害的。」他說。

此外,長時間使用的風險也缺乏相應評估。「目前沒有明確研究評估過6個月以上的褪黑激素使用。」舍爾說。

何時使用褪黑激素?

研究人員還沒有系統評估過褪黑激素該在何時使用。我所詢問的專業人士們對此也沒有達成統一意見 ——這取決於他們認為褪黑激素是更擅長促眠,還是更擅長生物鐘調整。

按照格爾曼的說法,褪黑激素調節晝夜節律的能力比即刻促進睡眠的能力更強。因此,「你應該在睡前幾小時就服用,而不是要睡覺時才用,」他說。這可以「提前」生物鐘大約半小時。

舍爾也認為,在下午或傍晚服用褪黑激素可以最有效地提前生物鐘相位,這意味著第二天你的生物鐘會變得稍早一些。而在早晨接受日照同樣有所幫助,甚至比褪黑激素更有效。

然而,沃特曼並不建議在睡前數小時服用褪黑激素。他認為褪黑激素即刻促進睡眠的能力(儘管很弱)意味著人們應該睡前服用。

總歸一句,舍爾認為,某個個體服用褪黑激素的理想時間很難預測。褪黑激素「對消費者而言並不好用」,許多保健醫生可能也不清楚它的微妙之處。

警惕:褪黑激素未經嚴格管控

健康食品貨架是一個「雷區」:這些「健康食品」不一定含有他們所宣稱的成分,而且可能還有有害添加劑。

在褪黑激素方面,寬鬆的管控規定意味著它可能會出現完全不必要的過高劑量。在藥房,很容易找到每錠10毫克的褪黑激素,但這劑量可能太高了。很多研究發現,褪黑激素在小劑量下(1毫克或更少)就可以達到和高劑量類似的效果。而且,過高的劑量可能會讓你的大腦對這種激素降低敏感性。

市售褪黑激素產品可能存在劑量過高等問題。/ 圖片來源:123rf.com.cn正版圖片庫

那麼,使用褪黑激素的底線是什麼?按照專家說法,如果真要使用,就先從小劑量開始,再看它對你是否有效吧。

最後,大家一定要知道單靠藥錠可能永遠無法根治「睡不好」的問題。現代社會和睡眠過不去的原因多種多樣:家庭和工作的壓力,嘈雜的環境,接受日照太少,咖啡因攝取過多,奇怪的工作排班,運動不足,夜間玩手機太多,如此等等。睡眠品質不佳嗎?請先找找根本原因,再決定解決方案吧!

編譯來源: Vox-What is melatonin and can it help me sleep?

撰文:Brian Resnick

翻譯:二喵居士

編輯:窗敲雨

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